5-HTP

5-HTP is de afkorting van 5-hydroxytryptofaan. Je lichaam maakt deze stof uit het aminozuur tryptofaan en zet hem daarna om in serotonine, en later in melatonine. 5-HTP is dus de tussenstap in die route.

In supplementen komt 5-HTP bijna altijd uit het zaad van Griffonia simplicifolia, een Afrikaanse klimplant. De keuze gaat over drie dingen: de sterkte van het extract, de hoeveelheid 5-HTP per capsule en puur of combinatie.

Wil je 5-HTP kopen, dan lees je hieronder eerst hoe het verschilt van losse tryptofaan. Daarna volgen herkomst, vormen, gangbare dosering, inname-moment, veiligheid en veelgestelde vragen.

Wat is het verschil tussen 5-HTP en tryptofaan?

Tryptofaan is de grondstof, 5-HTP de eerste omzetting. Die eerste stap, van tryptofaan naar 5-HTP, is de beperkende stap in de aanmaak van serotonine en melatonine [1].

Ook de opname verschilt. Tryptofaan concurreert met andere aminozuren om hetzelfde transport. 5-HTP heeft geen transportmolecuul nodig en wordt niet gehinderd door andere aminozuren.

Ongeveer 70 procent van een dosis komt in het bloed terecht. Dat deel passeert de bloed-hersenbarrière, de filter tussen bloed en hersenen [3].

Er is nog een verschil. Tryptofaan gebruikt je lichaam ook voor eiwitten en vitamine B3 (niacine). 5-HTP kan die kant niet op [3].

Een deel van het 5-HTP wordt al buiten de hersenen omgezet in serotonine. In de geneeskunde wordt 5-HTP daarom soms gecombineerd met carbidopa, een medicijn dat die omzetting buiten de hersenen remt. Dat is een geneesmiddel en geen supplement [4].

Waar wordt 5-HTP voor gebruikt?

Voor 5-HTP zelf is in de Europese Unie geen gezondheidsclaim goedgekeurd. Ingediende claims over 5-HTP zijn beoordeeld en niet toegestaan. Een etiket of webshop mag daarover dus geen effect beloven.

Voor de plant waar het extract uit komt, ligt dat anders. Griffonia simplicifolia wordt gebruikt ter ondersteuning van de normale werking van het zenuwstelsel en de hersenactiviteit*. Deze claim wacht nog op officiële beoordeling.

Gebruik je medicijnen, lees dan zeker de veiligheidssectie hieronder.

*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

Waar komt 5-HTP in supplementen vandaan?

Bijna alle 5-HTP in supplementen komt uit het zaad van Griffonia simplicifolia. In het zaad zit van nature ongeveer 16 procent 5-HTP. In de literatuur lopen de waarden van 10 tot 20 procent [2].

Fabrikanten maken daar een gestandaardiseerd extract van. Gestandaardiseerd betekent dat elke partij een vaste hoeveelheid werkzame stof bevat.

Op de markt zijn extracten met 20, 25 of 30 procent 5-HTP het gangbaarst. Een capsule met 400 mg extract van 25 procent levert dan 100 mg 5-HTP.

Extracten met veel hogere percentages verdienen een kritische blik. Onderzoekers analyseerden een extract dat 95 procent 5-HTP claimde.

Het echte gehalte was ongeveer 65 procent en de samenstelling wees op mogelijke bacteriële fermentatie in plaats van plantenzaad. 5-HTP kan namelijk ook met micro-organismen worden gemaakt [2].

Welke vorm kies je als je 5-HTP koopt?

De verschillen zitten in het extract, de sterkte per stuk en wat er is toegevoegd.

Gestandaardiseerd Griffonia-extract in capsules

Dit is de meest gangbare vorm: een plantaardige capsule met Griffonia-zaadextract, gestandaardiseerd op 20 tot 30 procent 5-HTP. De meeste capsules leveren 50 tot 120 mg 5-HTP. Op het etiket staat meestal zowel de hoeveelheid extract als de hoeveelheid 5-HTP.

Kies deze vorm als je een voorspelbare, lage tot gemiddelde dosis wilt en zelf bepaalt wat je combineert. Let erop dat het etiket het percentage 5-HTP noemt; alleen "Griffonia-extract" zegt niets over de sterkte.

Hoger gedoseerde tabletten en capsules

Er zijn ook tabletten en capsules met 200 tot 250 mg 5-HTP per stuk. Ze zijn bedoeld voor wie met één stuk per dag toe wil. Bij hogere doses komen maag- en darmklachten vaker voor; zie de sectie over dosering.

Kies een hoge sterkte alleen als je een lagere dosis al goed verdraagt.

5-HTP met vitamine B6 of magnesium

Sommige formules combineren 5-HTP met vitamine B6, soms met magnesium of andere B-vitaminen. De hoeveelheid 5-HTP is dan vaak lager dan in een puur product. Gebruik je al een multivitamine of B-complex, tel de B6 dan bij elkaar op.

Deze vorm past bij wie één product wil in plaats van twee. Zoek je vooral 5-HTP, kijk dan eerst naar de hoeveelheid per stuk.

Combinaties met melatonine of kruiden

Nachtformules combineren Griffonia-extract met melatonine, theanine, valeriaan of slaapmutsje. Het aandeel 5-HTP is daarin klein. In Nederland mag een supplement maximaal 0,3 mg melatonine per dagdosering bevatten [6].

Kies zo'n combinatie alleen als je elk ingrediënt ook los zou willen gebruiken. Wil je alleen 5-HTP, kies dan een product met alleen die stof erin.

Griffonia-druppels of tinctuur

Van het hele zaad worden ook alcoholische extracten in druppelvorm gemaakt. De hoeveelheid 5-HTP per druppel staat zelden op het etiket.

Druppels passen bij wie geen capsules slikt. Wil je weten hoeveel 5-HTP je neemt, kies dan een gestandaardiseerd extract.

Hoeveel 5-HTP per dag is gangbaar?

Voor 5-HTP bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid; het is geen voedingsstof die je tekort kunt komen. De meeste supplementen bevatten 50 tot 250 mg 5-HTP per capsule of tablet.

Etiketten adviseren doorgaans één stuk per dag bij hoge sterktes en één tot twee bij lagere. Dat komt neer op ongeveer 50 tot 250 mg per dag.

Maag- en darmklachten nemen toe met de dosis. Misselijkheid en overgeven zijn gemeld bij doses boven 100 mg [1].

Begin daarom met de laagste sterkte die je kunt vinden. Houd verder de dosering op het etiket van je eigen product aan.

Wanneer neem je 5-HTP het beste in?

Anders dan tryptofaan hoef je 5-HTP niet op een lege maag te nemen. De opname wordt niet gehinderd door andere aminozuren, dus een maaltijd zit niet in de weg [3].

Krijg je last van je maag, neem het dan juist mét eten. Het tijdstip is verder een persoonlijke keuze; etiketten noemen zowel bij een maaltijd als 's avonds.

Is 5-HTP veilig?

De belangrijkste waarschuwing gaat over medicijnen. Combineer 5-HTP niet met antidepressiva of andere middelen die de werking van serotonine versterken. Een overmaat aan serotonine-activiteit door medicijnen geeft een veranderde geestestoestand en een ontregelde hartslag, bloeddruk en temperatuur.

Ook kan het afwijkingen in spieren en zenuwen geven. Te veel 5-HTP kan hetzelfde beeld geven [1].

De tweede waarschuwing gaat over zuiverheid. In 2003 vonden onderzoekers een verontreiniging in alle zes onderzochte vrij verkrijgbare 5-HTP-preparaten.

De hoeveelheid lag op 0,5 tot 10,3 procent van wat in een eerder verdacht preparaat was gevonden. Kies daarom een fabrikant die de zuiverheid van elke partij laat controleren [5].

Overleg eerst met je arts of apotheker in deze situaties:

• je gebruikt antidepressiva of andere medicijnen die op de hersenen werken;
• je bent zwanger of geeft borstvoeding; etiketten raden gebruik dan af;
• het supplement is bedoeld voor een kind.

Veelgestelde vragen over 5-HTP supplementen

Wat is Griffonia simplicifolia?

Griffonia simplicifolia is een Afrikaanse klimplant waarvan het zaad van nature ongeveer 16 procent 5-HTP bevat, naast kleine hoeveelheden alkaloïden. Alkaloïden zijn andere plantenstoffen uit hetzelfde zaad.

Een natuurlijk zaadextract heeft een verhouding 5-HTP tegenover alkaloïden van ongeveer 6 tot 7 op 1. Een veel hogere verhouding wijst op een andere herkomst of op sterke bewerking [2].

Is 5-HTP gevaarlijk?

Bij gangbare doseringen zijn maag- en darmklachten de meest gemelde bijwerking. De echte risico's zijn de combinatie met antidepressiva en verontreinigd 5-HTP, dat vroeger in vrij verkrijgbare preparaten is aangetroffen. Koop daarom bij een fabrikant die elke partij laat controleren [5].

Kun je 5-HTP combineren met antidepressiva?

Niet zonder overleg met je arts. 5-HTP is de stof die in de route direct aan serotonine voorafgaat, ook buiten de hersenen.

Veel antidepressiva versterken juist de werking van serotonine. Samen kan dat leiden tot een gevaarlijke overmaat aan serotonine-activiteit [4].

Kun je 5-HTP samen met tryptofaan nemen?

Dat kan, maar het heeft weinig zin. Beide stoffen horen in dezelfde route thuis, dus je stapelt twee keer hetzelfde.

Combinatieproducten met beide bestaan, meestal met een kleine hoeveelheid van elk. Kies je losse producten, tel ze dan op als één.

Kun je 5-HTP elke dag gebruiken, en hoe lang?

Dagelijks gebruik is gangbaar; over hoe lang je door kunt gaan bestaat geen officiële norm. Etiketten adviseren de maximale dagdosering niet te overschrijden en langdurig gebruik met een arts te bespreken. Merk je maag- of darmklachten, verlaag dan de dosis of stop.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke vorm bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. M. E. Maffei, "5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology," International Journal of Molecular Sciences, vol. 22, nr. 1, art. 181, dec. 2020. [Online]. Beschikbaar: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796270/
2. I. Vigliante, G. Mannino en M. E. Maffei, "Chemical Characterization and DNA Fingerprinting of Griffonia simplicifolia Baill.," Molecules, vol. 24, nr. 6, art. 1032, mrt. 2019. [Online]. Beschikbaar: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6472197/
3. T. C. Birdsall, "5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor," Alternative Medicine Review, vol. 3, nr. 4, pp. 271-280, aug. 1998. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9727088/
4. E. H. Turner, J. M. Loftis en A. D. Blackwell, "Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan," Pharmacology & Therapeutics, vol. 109, nr. 3, pp. 325-338, mrt. 2006. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16023217/
5. K. Klarskov, K. L. Johnson, L. M. Benson, J. D. Cragun, G. J. Gleich, M. Wrona, X. R. Jiang, G. Dryhurst en S. Naylor, "Structural characterization of a case-implicated contaminant, "Peak X," in commercial preparations of 5-hydroxytryptophan," The Journal of Rheumatology, vol. 30, nr. 1, pp. 89-95, jan. 2003. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12508395/
6. C. Vanhee, C. Degrève, N. Boschmans, Y. Naïmi, M. Canfyn, E. Deconinck en M. Willocx, "Validated UHPLC Methods for Melatonin Quantification Reveal Regulatory Violations in EU Online Dietary Supplements Commerce," Molecules, vol. 30, nr. 12, art. 2647, jun. 2025. [Online]. Beschikbaar: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12196456/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 22 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.