DHA

DHA staat voor docosahexaeenzuur. Het is een van de omega 3-vetzuren, samen met EPA (eicosapentaeenzuur, het andere visvetzuur) en het plantaardige ALA. DHA is het omega 3-vetzuur dat je lichaam het meest inbouwt in de hersenen en het netvlies.

Een DHA supplement kies je op twee dingen: de bron en de verhouding met EPA. Algenolie levert veel DHA en weinig of geen EPA; visolie levert meestal juist meer EPA dan DHA. En op elk etiket telt maar één getal echt: de hoeveelheid DHA per dagdosering.

Hieronder lees je welke effecten officieel zijn goedgekeurd, hoeveel DHA per dag gangbaar is en welke vormen er zijn. Ook lees je wat geldt bij zwangerschap en plantaardig eten.

Waar is DHA goed voor?

Voor DHA bestaan goedgekeurde gezondheidsclaims, en voor EPA en DHA samen ook. De volgende gezondheidseffecten zijn officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie:

• "DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie". Dit effect geldt bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
• "DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen". Ook dit geldt bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
• "EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart". Dit geldt bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen.

Let op die 250 mg. Dat is de dagelijkse inname waarbij het gunstige effect wordt verkregen; die informatie hoort bij de claim vermeld te worden. Een product met een lagere dagdosering brengt je dus niet op die 250 mg.

Voor zwangere en borstvoeding gevende vrouwen zijn twee extra claims goedgekeurd:

• "De inname van docosahexaeenzuur (DHA) door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen".
• "De inname van docosahexaeenzuur (DHA) door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen".

Deze claims gelden bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA. Dat is naast de aanbevolen 250 mg DHA en EPA voor volwassenen. Een product mag ze alleen dragen als het per dag ten minste 200 mg DHA levert.

Wat is DHA precies en waar zit het in je lichaam?

Docosahexaeenzuur is een lang, meervoudig onverzadigd vetzuur: een vetzuur met een lange keten en meerdere dubbele bindingen. Het zit in de wand van je cellen, en nergens zoveel als in de hersenen en het netvlies. Daar is DHA het belangrijkste omega 3-vetzuur in de celmembranen [5].

Je lichaam kan DHA zelf maken uit ALA, het plantaardige omega 3-vetzuur uit bijvoorbeeld lijnzaad en walnoten. Die omzetting levert echter maar kleine hoeveelheden op. Daarom krijg je DHA vooral direct binnen, via vette vis of via een supplement [1], [7].

Hoeveel DHA per dag heb je nodig?

Het advies voor volwassenen is om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen. Eet je 1 keer per week vis, dan krijg je voldoende visvetzuren binnen [1].

Voor de claims op een supplement geldt een andere referentie-inname: 250 mg DHA per dag. Het ene getal is een voedingsadvies, het andere de inname waarbij het gunstige effect uit de claim wordt verkregen.

In de praktijk bevatten de meeste DHA-rijke algenoliecapsules ongeveer 250 tot 500 mg DHA per capsule. Standaard visoliecapsules van 1.000 mg zitten vaak op 100 tot 250 mg DHA, omdat daar ook EPA in zit.

Kijk op het etiket dus naar de hoeveelheid DHA, niet naar het gewicht van de olie. Een capsule met 2.000 milligram visolie kan bijvoorbeeld 400 milligram DHA bevatten; het gaat dan om die 400 milligram [2].

Welke vormen DHA-supplementen zijn er?

DHA-supplementen verschillen vooral in de bron van de olie en in de verhouding tussen DHA en EPA. Dit zijn de drie gangbare vormen.

DHA-rijke algenolie

Algenolie uit micro-algen is de plantaardige bron van DHA. Veel algenoliesupplementen zijn DHA-rijk: ze leveren bijvoorbeeld 250 tot 500 mg DHA per capsule en nauwelijks EPA.

In onderzoek leverden algenoliecapsules evenveel DHA aan het bloed als gekookte zalm. Algenolie is er als vegetarische capsule, als softgel (een zachte capsule van gelatine) en als vloeibare olie met een citrus-smaak. [6]

Kies DHA-rijke algenolie als je specifiek DHA wilt aanvullen en plantaardig eet. Zoek je ook EPA, dan kijk je naar de volgende vorm.

Algenolie met DHA en EPA

Sommige algen leveren naast DHA ook EPA. Deze supplementen bevatten meestal twee tot drie keer zoveel DHA als EPA. Denk aan 300 mg DHA met 150 mg EPA per capsule.

Deze vorm kan ook onder de hartclaim vallen. Het gunstige effect geldt bij 250 mg EPA en DHA samen per dag. Kijk op het etiket hoeveel DHA er alleen al in zit als je op de 250 mg DHA wilt uitkomen.

Kies deze vorm als je plantaardig eet en het volledige omega 3-profiel van vis wilt benaderen. Wil je alleen DHA, dan is de DHA-rijke variant voldoende.

Visolie als DHA-bron

Visolie bevat DHA én EPA, maar in de meeste visoliën zit meer EPA dan DHA. Een gangbare standaardvisolie bevat bijvoorbeeld 18% EPA en 12% DHA; geconcentreerde visolie zit hoger in beide.

Zoek je gericht DHA, vergelijk visolie dan op het DHA-gehalte per dagdosering. Er bestaan ook DHA-rijke visoliën, vaak voor de zwangerschap; het etiket toont dan meer DHA dan EPA.

Kies visolie als je EPA en DHA samen wilt en geen bezwaar hebt tegen een dierlijke bron. Wil je vooral DHA of eet je plantaardig, dan is algenolie de logische keuze.

Voor wie is een DHA supplement interessant?

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Het advies tijdens de zwangerschap is 2 keer per week vis. Lukt dat niet of wil je geen vis?

Dan is het advies: tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega 3-supplement met 250 tot 450 milligram DHA. Algensupplementen zijn, afhankelijk van de dosering, ook geschikt [2].

Veganisten en vegetariërs. Wie geen vis eet, krijgt weinig EPA en DHA binnen. Voor veganisten bestaat geen officieel advies om EPA en DHA uit supplementen te halen.

Je kunt wel zelf kiezen voor een supplement op basis van algen. Voor zwangere veganisten geldt wél het advies van 250 tot 450 mg DHA per dag [4].

Mensen die zelden vis eten. Eet je gewoon weinig vis? Dan is een DHA supplement een manier om EPA en DHA binnen te krijgen. Kijk eerst hoe vaak je vette vis eet [3].

Veelgestelde vragen over DHA supplementen

Wat is het verschil tussen EPA en DHA?

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn beide omega 3-vetzuren uit vis en algen; samen heten ze visvetzuren. DHA is het langere vetzuur van de twee en het vetzuur dat je lichaam vooral inbouwt in hersenen en netvlies [5].

Is EPA of DHA beter?

Geen van beide is "beter"; ze hebben elk hun eigen goedgekeurde claims. Voor DHA alleen gelden de claims over hersenfunctie en gezichtsvermogen. Voor EPA en DHA samen geldt de claim over het hart.

Wil je vooral DHA, kies dan een DHA-rijk product. Wil je beide, kies dan een product dat beide voldoende levert.

Hoeveel DHA en EPA per dag als je zwanger bent?

Het advies van het Voedingscentrum gaat over DHA: 250 tot 450 milligram per dag. Dat geldt tijdens je hele zwangerschap, als het niet lukt om 2 keer per week vis te eten.

Het gaat om de hoeveelheid DHA, niet om de hoeveelheid olie. [2]

Voor EPA bestaat geen apart zwangerschapsadvies. Overleg bij twijfel met je verloskundige of arts.

Kun je te veel DHA nemen?

Bij de gangbare doseringen van een paar honderd milligram per dag is dat niet aan de orde. Er zijn aanwijzingen dat de bloedstolling minder snel verloopt vanaf enkele grammen DHA en/of EPA per dag. [1]

Gebruik je bloedverdunners en neem je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag? Bespreek dat met je arts.

Is DHA vegan?

Dat hangt van de bron af. DHA uit algenolie is plantaardig en geschikt voor veganisten; DHA uit visolie niet. Let bij capsules ook op de huls: softgels van gelatine zijn dierlijk, terwijl vegetarische capsules een plantaardige huls hebben.

Wat is DHA in visolie?

DHA is een van de twee belangrijkste omega 3-vetzuren in visolie, naast EPA. Op het etiket van visolie staat meestal apart hoeveel EPA en hoeveel DHA een capsule bevat.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je of algenolie of visolie bij jou past, of hoeveel DHA je zoekt? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Omega 3 en omega 6." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3-omega-6.aspx [Geraadpleegd: 22 sep. 2026].
2. Voedingscentrum, "Welke supplementen moet ik slikken als ik zwanger ben?" [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/zwanger/welke-supplementen-moet-ik-slikken-als-ik-zwanger-ben-.aspx [Geraadpleegd: 22 sep. 2026].
3. Voedingscentrum, "Ik wil of kan geen vis eten, kan ik vis vervangen?" [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/ik-wil-of-kan-geen-vis-eten-kan-ik-vis-vervangen-.aspx [Geraadpleegd: 22 sep. 2026].
4. Voedingscentrum, "Hoe kan ik gezond veganistisch eten?" [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-kan-ik-gezond-veganistisch-eten-.aspx [Geraadpleegd: 22 sep. 2026].
5. L. Lauritzen, P. Brambilla, A. Mazzocchi, L. B. Harsløf, V. Ciappolino en C. Agostoni, "DHA Effects in Brain Development and Function," Nutrients, vol. 8, nr. 1, art. 6, jan. 2016. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26742060/
6. L. M. Arterburn, H. A. Oken, E. Bailey Hall, J. Hamersley, C. N. Kuratko en J. P. Hoffman, "Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid," Journal of the American Dietetic Association, vol. 108, nr. 7, pp. 1204-1209, jul. 2008. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/
7. K. E. Lane, M. Wilson, T. G. Hellon en I. G. Davies, "Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans," Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 62, nr. 18, pp. 4982-4997, 2022. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 22 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.