Cafeïne

Cafeïne is een stimulerende stof die van nature voorkomt in koffiebonen, theebladeren en cacao. In cafeïne pillen, ook wel caffeine pillen genoemd, zit dezelfde stof. Die zit in zuivere vorm en in een vaste hoeveelheid per tablet of capsule.

Dat is meteen de kern van de keuze. Bij koffie weet je nooit precies hoeveel cafeïne je binnenkrijgt; bij een supplement staat het op het etiket. Je kiest dus vooral op sterkte per stuk, op de vorm en op het moment waarop je het inneemt.

Hieronder lees je waar cafeïnesupplementen voor worden gebruikt en welke vormen er zijn. Ook lees je hoeveel cafeïne per dag als veilig geldt en hoe lang de stof in je lichaam blijft.

Waar worden cafeïnesupplementen voor gebruikt?

Cafeïne is een bioactieve stof die je zenuwstelsel stimuleert. Als supplement wordt het gebruikt als afgemeten alternatief voor koffie. Ter vergelijking [1]:

• Een kopje filterkoffie van 125 milliliter: ongeveer 60 milligram cafeïne
• Een kopje zwarte thee van 125 milliliter: ongeveer 30 milligram cafeïne
• Een blikje energiedrank van 250 milliliter: ongeveer 80 milligram cafeïne

Voor cafeïne zijn op dit moment geen gezondheidsclaims goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie.

Welke cafeïne pillen en andere vormen zijn er?

De werkzame stof is altijd dezelfde: cafeïne. Het verschil zit in de hoeveelheid per portie, de snelheid van opname en het gebruiksgemak.

In onderzoek zijn doses van 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht gebruikt, meestal ongeveer 60 minuten voor de inspanning [2].

Cafeïne tabletten

Tabletten zijn de meest gangbare vorm. De meeste tabletten op de markt bevatten 50 tot 200 milligram cafeïne per stuk. Er bestaan ook zwaardere tabletten en tabletten met vertraagde afgifte, die de cafeïne langzamer loslaten.

Kies een tablet als je precies wilt weten hoeveel je neemt. Een lagere sterkte per stuk geeft je meer ruimte om te doseren. Een tablet van 200 milligram zit meteen aan de veilige grens per keer.

Cafeïne capsules

Capsules bevatten cafeïnepoeder in een omhulsel van gelatine of plantaardige cellulose. De sterkte is vergelijkbaar met tabletten, vaak tussen 50 en 200 milligram.

Capsules zijn een goede keuze als je tabletten moeilijk slikt. Let bij een vegetarisch of veganistisch dieet op het omhulsel: gelatine is dierlijk, cellulose niet.

Puur cafeïnepoeder

Cafeïnepoeder, op etiketten vaak "caffeine anhydrous" of cafeïne-anhydraat genoemd, is watervrije cafeïne in zuivere vorm.

Puur poeder is alleen geschikt voor wie een precisieweegschaal heeft. Een dosering van enkele tientallen milligrammen is een minuscuul hoopje dat je met een gewone keukenweegschaal niet betrouwbaar afweegt. Voor de meeste mensen is een tablet of capsule daarom de veiligere keuze.

Cafeïnekauwgom

Cafeïnekauwgom bevat meestal 50 tot 100 milligram per stukje. Een deel van de cafeïne komt via het mondslijmvlies in het bloed. Kauwgom kan daardoor sneller worden opgenomen dan een capsule [2].

Kies kauwgom als je snel wilt doseren zonder water. Let op de hoeveelheid per stukje, want die loopt uiteen.

Pre-workoutmixen en combinaties

In pre-workoutpoeders zit cafeïne gecombineerd met bijvoorbeeld bèta-alanine, citrulline of creatine. Een standaardportie pre-workout bevat in onderzoek 217,5 milligram cafeïne [5].

Kies een mix alleen als je alle ingrediënten wilt en de totale hoeveelheid cafeïne per portie kent. Wil je alleen cafeïne, neem dan losse tabletten of capsules.

Plantaardige cafeïnebronnen

Guarana, groene-koffieboonextract, groene-thee-extract en yerba mate bevatten van nature cafeïne. Dit zijn plantenextracten met een eigen samenstelling en een andere productcategorie dan zuivere cafeïne. Kijk bij zulke producten op het etiket hoeveel cafeïne een portie levert.

Hoeveel cafeïne per dag is veilig?

Voor gezonde volwassenen geldt: niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag. Ook geldt niet meer dan 200 milligram in één keer.

Die grenzen gelden voor alle bronnen samen. Drink je overdag ook koffie of thee, dan blijft er voor een supplement minder ruimte over. Tel je totale inname dus op voordat je een tablet kiest.

Een groot systematisch overzicht van veiligheidsonderzoek ging over een inname tot 400 milligram cafeïne per dag bij gezonde volwassenen. Dat onderzoek bevestigt dat zo'n inname niet samenhangt met nadelige effecten op hart en bloedvaten, gedrag, botten of voortplanting [3].

Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ligt de grens lager: maximaal 200 milligram per dag. Voor kinderen en jongeren geldt tot 3 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag als veilig. Op supplementen met cafeïne staat verplicht: niet aanbevolen voor kinderen en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven [1].

Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?

Cafeïne wordt snel opgenomen. De concentratie in speeksel piekt ongeveer 45 minuten na inname, in het bloed na ongeveer 2 uur. De halfwaardetijd, de tijd waarin je lichaam de helft van de cafeïne afbreekt, is bij volwassenen 3 tot 7 uur [4].

Die afbraak verschilt sterk per persoon. Roken verdubbelt de snelheid waarmee je lichaam cafeïne klaart. De anticonceptiepil verdubbelt juist de halfwaardetijd, en tijdens de zwangerschap is de halfwaardetijd gemiddeld 8,3 uur langer [4].

Bijna alle cafeïne wordt afgebroken door het leverenzym CYP1A2. Erfelijke verschillen in dat enzym verklaren waarom de ene persoon veel gevoeliger is dan de andere [6].

Dat heeft gevolgen voor je gebruiksmoment. Wil je je totale slaaptijd niet verkorten, dan moet 107 milligram cafeïne minstens 8,8 uur voor bedtijd binnen zijn. Bij een standaardportie pre-workout met 217,5 milligram is dat minstens 13,2 uur [5].

Is cafeïne veilig en wat zijn de bijwerkingen?

Voor gezonde volwassenen die niet zwanger zijn en geen borstvoeding geven, geldt een duidelijke grens. Binnen 400 milligram cafeïne per dag is dat veilig [1].

Bekende bijwerkingen van te veel cafeïne zijn onrust, angstgevoelens, slaapproblemen en een licht verhoogde hartslag en bloeddruk. Zeer hoge doses, in onderzoek rond 9 milligram per kilogram lichaamsgewicht, gaan gepaard met veel bijwerkingen [2], [4].

Cafeïne heeft wisselwerkingen met veel medicijnen, omdat die vaak via hetzelfde leverenzym worden afgebroken. Gebruik je medicijnen, heb je een hartaandoening, of ben je zwanger? Overleg dan met je arts of apotheker voordat je een cafeïnesupplement gebruikt; de veilige grenzen hierboven gelden voor gezonde volwassenen [6].

Veelgestelde vragen over cafeïne supplementen

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijke stimulerende stof uit onder meer koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Het stimuleert je zenuwstelsel en wordt in je lever afgebroken. In supplementen zit dezelfde stof in zuivere, afgemeten vorm.

Hoeveel cafeïne pillen per dag kun je nemen?

Bij tabletten van 200 milligram zijn dat er hooguit twee per dag. De veilige grens voor gezonde volwassenen is 400 milligram per dag en 200 milligram per keer. Dat geldt inclusief koffie, thee en energiedrank.

Drink je ook koffie, dan blijft er minder ruimte over.

Wat is het verschil tussen cafeïne pillen en koffie?

De cafeïne is hetzelfde, de dosering niet. Een tablet bevat een vaste hoeveelheid. De cafeïne in koffie hangt af van de boon, de zetmethode en de grootte van de kop.

Wat betekent "caffeine anhydrous" op het etiket?

Caffeine anhydrous is watervrije cafeïne: zuiver cafeïnepoeder waaruit het water is verwijderd. Het is de grondstof voor de meeste tabletten en capsules en wordt ook los als poeder verkocht. Als poeder is het lastig veilig af te wegen zonder precisieweegschaal.

Mag je cafeïne tabletten gebruiken tijdens de zwangerschap?

Liever niet. Het advies is om tijdens de zwangerschap en borstvoeding niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag te nemen. Dat geldt voor alle bronnen samen.

Een supplement komt bovenop de cafeïne uit koffie, thee en chocolade. Daarom staat op de verpakking dat het niet wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke vorm of sterkte bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Cafeïne." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx [Geraadpleegd: 22 sep. 2026].
2. N. S. Guest e.a., "International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance," Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 18, nr. 1, art. 1, jan. 2021. [Online]. Beschikbaar: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
3. D. Wikoff e.a., "Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children," Food and Chemical Toxicology, vol. 109, pt. 1, pp. 585-648, nov. 2017. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438661/
4. J. L. Temple e.a., "The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review," Frontiers in Psychiatry, vol. 8, art. 80, mei 2017. [Online]. Beschikbaar: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5445139/
5. C. Gardiner e.a., "The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis," Sleep Medicine Reviews, vol. 69, art. 101764, jun. 2023. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/
6. A. Nehlig, "Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption," Pharmacological Reviews, vol. 70, nr. 2, pp. 384-411, apr. 2018. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514871/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 22 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl.