Zink

Zink is een mineraal dat je lichaam maar in heel kleine hoeveelheden nodig heeft. Zo'n mineraal heet een spoorelement. Je lichaam kan zink niet zelf maken en moet het dus uit voeding halen.

Een zink supplement kan een aanvulling zijn als je via je voeding weinig zink binnenkrijgt. De keuze draait vooral om de zinkverbinding: de stof waaraan het zink is gekoppeld. Die verbinding bepaalt mede hoe goed je lichaam het zink opneemt.

Op deze pagina lees je wat zink voor je lichaam doet en hoeveel zink per dag gangbaar is. Ook vergelijk je de vormen, van zinkbisglycinaat tot zinkoxide.

Wat doet zink voor je lichaam?

Zink is onderdeel van veel verschillende enzymen. Enzymen zijn stoffen die processen in je lichaam mogelijk maken. Daardoor speelt zink op veel plekken tegelijk een rol.

De volgende gezondheidseffecten zijn officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie:

• Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Zink draagt bij tot de instandhouding van een normale huid.
• Zink draagt bij tot de instandhouding van normaal haar.
• Zink draagt bij tot de instandhouding van normale nagels.
• Zink draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
• Zink draagt bij tot een normale cognitieve functie.
• Zink draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.
• Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed.
• Zink draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting.
• Zink draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
• Zink speelt een rol in het celdelingsproces.
• Zink draagt bij tot een normale DNA-synthese.
• Zink draagt bij tot een normale eiwitsynthese.
• Zink draagt bij tot een normaal metabolisme van macronutriënten.
• Zink draagt bij tot een normaal koolhydraatmetabolisme.
• Zink draagt bij tot een normaal metabolisme van vetzuren.
• Zink draagt bij tot een normaal metabolisme van vitamine A.
• Zink draagt bij tot een normaal zuur-basemetabolisme.

Een paar termen uit deze lijst kort uitgelegd. Cognitieve functie betekent denkvermogen: onthouden, concentreren en leren. Metabolisme is een ander woord voor stofwisseling, en macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

Ook de overige termen zijn minder ingewikkeld dan ze klinken. DNA-synthese en eiwitsynthese staan voor de aanmaak van erfelijk materiaal en eiwitten. Oxidatieve stress is schade aan cellen door agressieve zuurstofdeeltjes.

Tot slot het zuur-basemetabolisme: dat is het evenwicht tussen zuren en basen in je lichaam.

Hoeveel zink per dag heb je nodig?

Je lichaam legt geen grote zinkvoorraad aan. Je moet zink daarom regelmatig binnenkrijgen, via je voeding of een supplement [5].

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per leeftijd en geslacht. Via gewone voeding krijg je meestal voldoende zink binnen; een tekort is in Nederland voor zover bekend zeldzaam [1].

Zinksupplementen bevatten meestal 15 tot 50 milligram elementair zink per dagdosering. Elementair zink is de hoeveelheid puur zink, los van de verbinding waaraan het vastzit. Die hoeveelheid staat altijd op het etiket.

Hoe herken je een zinktekort?

Een echt zinktekort komt in welvarende landen weinig voor. Meer risico lopen ouderen, mensen die weinig vlees en vis eten, en mensen met darmen die voedingsstoffen slecht opnemen. Mogelijke signalen zijn een verminderde weerstand, huidklachten, veranderingen in smaak en geur en een achterblijvende groei bij kinderen [5].

Herken je zulke signalen bij jezelf? Ga dan eerst naar de huisarts voordat je hoog gaat doseren. Dezelfde klachten kunnen ook een heel andere oorzaak hebben.

Welke vormen zinksupplementen zijn er?

In een supplement is zink altijd gebonden aan een andere stof. Samen vormen ze een zinkverbinding.

Organische verbindingen koppelen zink aan een zuur of een aminozuur, zoals citroenzuur of glycine. Anorganische verbindingen, zoals zinkoxide en zinksulfaat, zijn eenvoudige zouten. Het etiket vermeldt altijd welke verbinding er is gebruikt.

Zinkbisglycinaat

Zinkbisglycinaat bindt zink aan twee moleculen glycine, een aminozuur. In een opnamestudie werd zink uit bisglycinaat 43,4% beter opgenomen dan uit zinkgluconaat [3].

Kies bisglycinaat als een goede opname voor jou vooropstaat. Houd er rekening mee dat deze vorm meestal iets duurder is.

Zinkcitraat en zinkgluconaat

Zinkcitraat koppelt zink aan citroenzuur, zinkgluconaat aan gluconzuur. In onderzoek namen gezonde volwassenen 61,3% van het zink uit citraat op en 60,9% uit gluconaat. Die twee vormen ontlopen elkaar dus vrijwel niets [2].

Citraat en gluconaat zijn een prima middenweg tussen prijs en opname. Zie je een van beide op het etiket, dan zit je goed.

Zinkpicolinaat

Zinkpicolinaat bindt zink aan picolinezuur. Dat is een stof die je lichaam zelf maakt bij de afbraak van het aminozuur tryptofaan.

Picolinaat is een gangbaar organisch alternatief voor bisglycinaat en citraat. Vergelijkend opname-onderzoek tussen deze drie vormen is schaars; kies wat bij je budget en je ervaring past.

Zinkmethionine

Zinkmethionine koppelt zink aan L-methionine, een aminozuur. Deze vorm zie je regelmatig in combinatie met een kleine hoeveelheid koper.

Methionine is een volwaardige organische vorm. Zit er ook koper in de formule, tel dat dan op bij wat je al via andere supplementen binnenkrijgt.

Zinkoxide en zinksulfaat

Zinkoxide en zinksulfaat zijn anorganische zouten en meestal het goedkoopst. Uit zinkoxide namen deelnemers in hetzelfde onderzoek 49,9% op, duidelijk minder dan uit citraat en gluconaat. Bij drie van de vijftien deelnemers werd uit oxide vrijwel niets opgenomen [2].

Oxide en sulfaat passen bij een klein budget. Wil je zekerheid over de opname, kies dan een organische verbinding.

Tablet, capsule, zuigtablet of druppels?

De verbinding zegt meer over een supplement dan de toedieningsvorm. Tabletten en capsules zijn het gangbaarst en het makkelijkst te doseren. Zink zuigtabletten lossen langzaam op in de mond, en druppels zijn handig als je moeite hebt met slikken.

Kies de vorm die je dagelijks volhoudt. De hoeveelheid elementair zink per dosis is belangrijker dan de verpakking eromheen.

Waar zit zink in voeding?

Zink zit in kleine hoeveelheden in veel voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen [1].

Plantaardige bronnen bevatten vaak fytaat, een natuurlijke stof in onder andere volkoren granen, peulvruchten en soja. Fytaat bindt zink in de darm, waardoor je er minder van opneemt. Eet je weinig of geen vlees, dan verdient zink dus extra aandacht [5].

Kun je te veel zink binnenkrijgen?

Via gewone voeding is dat vrijwel onmogelijk. Gebruik je langdurig elke dag een hoge dosis zinktabletten, dan kan een tekort aan koper ontstaan. Voor volwassenen van 18 jaar en ouder ligt de aanvaardbare bovengrens op 25 milligram zink per dag [1].

De aanvaardbare bovengrens is de hoeveelheid die je langdurig dagelijks binnen kunt krijgen zonder nadelige gevolgen. Tel daarvoor alles bij elkaar op: je zinksupplement, maar ook een eventuele multivitamine.

Zink en koper houden elkaar in je lichaam in evenwicht. Krijg je langdurig te veel zink binnen, dan daalt je koperniveau. Zo'n kopertekort is de belangrijkste vorm van chronische zinkvergiftiging [4].

Daarom bevatten sommige zinksupplementen bewust een kleine hoeveelheid koper.

Veelgestelde vragen over zink supplementen

Wanneer kun je zink het beste innemen?

Er is geen vast tijdstip dat voor iedereen het beste werkt. Kies een moment dat je makkelijk volhoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt of het avondeten. Reageert je maag gevoelig op zink, neem het dan tijdens een maaltijd in.

Welke vorm zink wordt het beste opgenomen?

Organische verbindingen worden over het algemeen beter opgenomen dan anorganische. In onderzoek scoorden zinkcitraat en zinkgluconaat vrijwel gelijk en bleef zinkoxide duidelijk achter. Zinkbisglycinaat werd in een andere studie weer beter opgenomen dan zinkgluconaat [2][3].

Waarom zit er koper in sommige zinksupplementen?

Langdurig veel zink kan het koperniveau in je lichaam verlagen. Fabrikanten voegen daarom soms een kleine hoeveelheid koper toe. Gebruik je daarnaast een multivitamine met koper, tel die hoeveelheid dan mee [4].

Kun je zink en magnesium samen innemen?

Dat kan; deze mineralen zitten zelfs vaak samen in één tablet. Combinaties van calcium, magnesium en zink zijn daar een bekend voorbeeld van. Houd bij zo'n combinatie wel de totale hoeveelheid zink per dag in de gaten.

Zijn zink zuigtabletten anders dan gewone tabletten?

De werkzame stof is hetzelfde mineraal; alleen de toedieningsvorm verschilt. Een zuigtablet lost langzaam op in de mond en je hebt er geen water bij nodig. Kijk net als bij gewone tabletten naar de hoeveelheid elementair zink per stuk.

Hoe lang kun je een zinksupplement gebruiken?

Daar bestaat geen vaste maximale duur voor, zolang je onder de aanvaardbare bovengrens blijft. Langdurig hoge doses kunnen wél een kopertekort veroorzaken. Gebruik je bewust een hoge dosering, doe dat dan niet maandenlang zonder overleg met je arts of apotheker [4].

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke zinkverbinding bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Zink." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
2. R. Wegmüller, F. Tay, C. Zeder, M. Brnic en R. F. Hurrell, "Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide," The Journal of Nutrition, vol. 144, nr. 2, pp. 132-136, feb. 2014. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259556/
3. P. Gandia e.a., "A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers," International Journal for Vitamin and Nutrition Research, vol. 77, nr. 4, pp. 243-248, jul. 2007. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/
4. U. J. Agnew en T. L. Slesinger, "Zinc Toxicity," in StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. [Online]. Beschikbaar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554548/ [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
5. L. Maxfield, S. Shukla en J. S. Crane, "Zinc Deficiency," in StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. [Online]. Beschikbaar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 1 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.