Vitamine D

Vitamine D is een vitamine die je huid zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht. Daarnaast krijg je vitamine D binnen via voeding en via supplementen. In Nederland geldt voor grote groepen het advies om extra vitamine D te nemen.

Wil je vitamine D3 kopen, dan zie je grote verschillen tussen producten. De meeste supplementen bevatten 10 tot 75 microgram per dagdosering. Er zijn druppels, capsules, tabletten en combinaties met vitamine K2.

Op deze pagina lees je hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt. Je leest ook hoe de vormen verschillen en waar je bij de keuze op let.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D speelt een rol in veel processen in je lichaam. De volgende gezondheidseffecten zijn officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie:

• Vitamine D draagt bij tot de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor
• Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale werking van de spieren
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
• Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
• Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces

Deze omschrijvingen gelden voor vitamine D in het algemeen. Ze gelden dus voor zowel vitamine D3 als vitamine D2.

Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?

Voor vitamine D bestaat een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, afgekort ADH. Dat is de hoeveelheid die je lichaam per dag nodig heeft, uit alle bronnen samen.

De ADH van vitamine D is 10 microgram per dag. Voor mensen van boven de 70 is dat 20 microgram per dag. Veel mensen halen de 10 microgram gewoon uit zonlicht en gezond eten [1].

Op etiketten staat de hoeveelheid in microgram, afgekort mcg of µg. Soms zie je ook de oudere eenheid IE, dat staat voor internationale eenheden. 1 microgram vitamine D komt overeen met 40 internationale eenheden [2].

Wie heeft extra vitamine D nodig?

Niet iedereen haalt genoeg vitamine D uit zonlicht en voeding. Daarom bestaat er in Nederland een suppletie-advies: een advies om dagelijks een supplement te gebruiken. Het advies geldt voor deze groepen [1]:

Het seizoen speelt ook een rol. De vitamine D-status, de hoeveelheid vitamine D in je lichaam, is in de winter het laagst. Dat komt door het gebrek aan zonlicht in die maanden.

Aan het einde van de winter in 2023 had 7 tot 26 procent van de Nederlanders een vitamine D-tekort. In de zomermaanden loopt dat terug naar 0 tot 5 procent [3].

Welke vormen vitamine D-supplementen zijn er?

Vitamine D-supplementen verschillen op twee punten. De vorm van de vitamine zelf, D3 of D2, en de vorm waarin je hem inneemt.

Vitamine D3 (cholecalciferol)

Vitamine D3, ook wel cholecalciferol, is de vorm die je huid zelf aanmaakt. Vrijwel alle supplementen op de markt bevatten deze vorm. D3 in supplementen komt meestal uit lanoline; dat is wolvet van schapen.

In onderzoek verhoogde vitamine D3 de vitamine D-status effectiever dan vitamine D2 [4].

Voor de meeste mensen is D3 de logische keuze. Het aanbod is het grootst en de sterktes lopen het verst uiteen.

Vitamine D2 (ergocalciferol)

Vitamine D2, ofwel ergocalciferol, komt uit plantaardige bronnen zoals paddenstoelen en gisten. In supplementen kom je deze vorm nog maar weinig tegen.

Kies D2 alleen als je daar bewust naar zoekt. Ook veganisten hoeven niet uit te wijken naar D2; er bestaat plantaardige D3 uit algen of korstmos.

Druppels en olie

Vloeibare vitamine D bevat de vitamine opgelost in olie. Je doseert per druppel en past de hoeveelheid makkelijk aan. Dat is handig voor kinderen en voor wie moeite heeft met slikken.

Vitamine D is in vet oplosbaar. In onderzoek werd vitamine D3 beter opgenomen bij een maaltijd met vet dan bij een vetvrije maaltijd [5].

Druppels passen bij wie flexibel wil doseren. Wil je liever een vaste hoeveelheid per keer, kies dan een capsule of tablet.

Capsules, softgels en tabletten

Deze vormen bevatten een vaste hoeveelheid vitamine D per stuk. Softgels zijn zachte capsules waarin de vitamine al in olie is opgelost. Hoeveel microgram er in één stuk zit, staat op het etiket.

Slik je niet graag pillen, dan zijn er ook smelttabletten, kauwtabletten en gummies. Smelttabletten lossen zonder water op je tong op.

Capsules en tabletten zijn de makkelijkste keuze voor dagelijks gebruik. Let bij kauwtabletten en gummies op toegevoegde suikers of zoetstoffen.

Vitamine D3 met K2

Veel supplementen combineren vitamine D3 met vitamine K2 in één product. Voor vitamine K zijn deze gezondheidseffecten officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie:

• Vitamine K draagt bij tot een normale bloedstolling
• Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten

Gebruik je bloedverdunners of antistollingsmiddelen, wees dan voorzichtig met vitamine K. Supplementen met meer dan 100 microgram vitamine K kunnen de werking van het antistollingsmiddel verminderen. Overleg in dat geval eerst met je arts of apotheker [7].

Een combinatie met K2 is een optie als je beide vitamines wilt aanvullen. Wil je alleen vitamine D, kies dan een product zonder toevoegingen.

Waar let je op als je vitamine D3 wilt kopen?

Met deze punten vergelijk je producten snel en eerlijk:

• Sterkte — kies een dosering die past bij het advies voor jouw groep, bijvoorbeeld 10 of 20 microgram per dag.
• Eenheid — vergelijk sterktes in dezelfde eenheid; haal microgram en IE niet door elkaar.
• Innamevorm — druppels voor flexibel doseren, capsules of tabletten voor een vaste hoeveelheid per keer.
• Plantaardig — vegan vitamine D3 herken je aan algen of korstmos op het etiket.
• Toevoegingen — controleer of er vitamine K2 of andere stoffen zijn toegevoegd.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Ja, dat kan, al komt een overdosis bij gezonde mensen zelden voor. Via zonlicht bouw je geen teveel op, want de huid regelt de aanmaak zelf. Let daarom vooral op de dosering van supplementen.

Voor vitamine D bestaat een aanvaardbare bovengrens. Dat is de hoeveelheid die je dagelijks binnen kunt krijgen zonder nadelige gevolgen.

In de Nederlandse Warenwet staat daarnaast hoeveel vitamine D een supplement maximaal mag bevatten. Voor kinderen van 11 t/m 17 jaar en volwassenen is dat 75 microgram [1].

Veelgestelde vragen over vitamine D-supplementen

Wat is het verschil tussen vitamine D en vitamine D3?

Vitamine D3 is een vorm van vitamine D; er is dus geen inhoudelijk verschil. Vitamine D bestaat in twee vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Staat er alleen vitamine D op het etiket, dan gaat het vrijwel altijd om D3.

Hoeveel IE is 25 microgram vitamine D?

25 microgram vitamine D staat op etiketten vermeld als 1000 IE. 1 microgram vitamine D komt overeen met 40 internationale eenheden. IE en microgram geven dus dezelfde hoeveelheid weer, alleen in een andere eenheid [2].

Hoe weet je of je een vitamine D-tekort hebt?

Alleen een bloedtest, bijvoorbeeld via de huisarts, stelt een vitamine D-tekort met zekerheid vast. Klachten zeggen weinig, omdat ze niet specifiek zijn. Hoor je bij een groep met een suppletie-advies, dan is dagelijks een supplement sowieso het advies.

Op welk moment van de dag kun je vitamine D innemen?

Het tijdstip maakt voor vitamine D niet uit; kies een moment dat je makkelijk volhoudt. In onderzoek werd vitamine D3 beter opgenomen bij een maaltijd met vet dan bij een vetvrije maaltijd. Innemen bij het ontbijt of het avondeten is daarom praktisch [5].

Bestaat er vegan vitamine D3?

Ja, vegan vitamine D3 bestaat en wordt gemaakt uit algen of uit korstmos. Standaard vitamine D3 komt meestal uit lanoline, het wolvet van schapen. Het etiket vermeldt uit welke bron de vitamine komt.

In welke maanden heb je extra vitamine D nodig?

Voor de groepen met een suppletie-advies geldt het advies het hele jaar door. Voor anderen is vooral de winter het aandachtspunt. Door weinig zonlicht is de vitamine D-status in Nederland in de wintermaanden het laagst [3].

In welke voeding zit vitamine D?

Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring en zalm. Vlees en eieren bevatten ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt vitamine D daarnaast toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten [6].

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke vorm of sterkte bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Vitamine D." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
2. Gezondheidsraad, "Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D," publicatienr. 2012/15, 26 september 2012. [Online]. Beschikbaar: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
3. RIVM, "Maximaal een kwart van de Nederlandse bevolking heeft vitamine D-tekort in de winter," 25 september 2025. [Online]. Beschikbaar: https://www.rivm.nl/nieuws/maximaal-kwart-van-nederlandse-bevolking-heeft-vitamine-d-tekort-in-winter [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
4. L. Tripkovic e.a., "Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis," The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 95, nr. 6, pp. 1357-1364, jun. 2012. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
5. B. Dawson-Hughes e.a., "Dietary fat increases vitamin D-3 absorption," Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 115, nr. 2, pp. 225-230, feb. 2015. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954/
6. Voedingscentrum, "Wat kun je doen om voldoende vitamine D binnen te krijgen?" [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/wat-kun-je-doen-om-voldoende-vitamine-d-binnen-te-krijgen-.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
7. Voedingscentrum, "Vitamine K." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-k.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 1 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.