Prebiotica

Prebiotica zijn voedingsvezels die bepaalde bacteriën in je darm gebruiken voor hun groei of activiteit. Bekende voorbeelden zijn inuline, fructo-oligosachariden (FOS) en galacto-oligosachariden (GOS). Wie een prebiotica supplement zoekt, kiest in de praktijk tussen deze vezelsoorten en tussen poeder of capsules.

De kern van de keuze is de vezelsoort. Inuline, FOS, GOS, acaciavezel en guarboonvezel verschillen in herkomst, ketenlengte en gangbare hoeveelheid per dag. Verwar prebiotica bovendien niet met probiotica en postbiotica.

Op deze pagina lees je wat die drie begrippen betekenen, welke vezelsoorten er zijn en welke hoeveelheden gangbaar zijn.

Wat is het verschil tussen prebiotica, probiotica en postbiotica?

De drie woorden lijken op elkaar, maar betekenen iets heel anders. Het verschil zit in wat je binnenkrijgt: voedsel voor bacteriën, levende bacteriën of niet-levende bacteriën.

• Prebiotica – geen bacteriën, maar stoffen die een aantal bacteriesoorten in de darm gebruiken voor hun groei of activiteit. Meestal zijn het vezels, zoals inuline en FOS [1].
• Probiotica – levende micro-organismen die je in voldoende hoeveelheden inneemt. Op het etiket staan de bacteriestammen, vaak met het aantal levende bacteriën [2].
• Postbiotica – een preparaat van niet-levende, geïnactiveerde micro-organismen of onderdelen daarvan, soms met hun stofwisselingsproducten. Er zit dus niets levends meer in [6].

In de wetenschap geldt sinds 2017 een strengere omschrijving. Een prebioticum is daarin een stof die selectief door micro-organismen van de gastheer wordt gebruikt. Niet elke vezel is dus automatisch een prebioticum [5].

Een product met probiotica én prebiotica heet synbiotica. Je ziet dat vaak als probiotica-capsules waaraan een kleine hoeveelheid inuline of FOS is toegevoegd [2].

Waar worden prebiotische vezels voor gebruikt?

Prebiotica zijn in de eerste plaats vezels. Volwassen vrouwen hebben in ieder geval 24 gram vezels per dag nodig, volwassen mannen 30 gram [3].

De meeste Nederlanders halen dat niet. De gemiddelde inname is 21 gram per dag: 23 gram bij jongens en mannen, 18 gram bij meisjes en vrouwen [4].

Een prebiotica supplement wordt vaak naast vezels uit groente, fruit, volkoren en peulvruchten gebruikt.

Voor cichorei-inuline bestaat in de Europese Unie een goedgekeurde gezondheidsclaim. Die luidt: cichorei-inuline draagt bij tot een normale darmfunctie door de frequentie van de stoelgang te verhogen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 12 gram cichorei-inuline.

Die claim geldt alleen voor natuurlijke inuline uit cichorei. Voor FOS, GOS en acaciavezel bestaan geen goedgekeurde gezondheidsclaims. Ook het woord "prebiotisch" is een categorienaam, geen claim.

Voor guargom bestaat wel een goedgekeurde claim, bij 10 gram per dag. Supplementen bevatten meestal guarboonvezel met ingekorte ketens, en dat is niet dezelfde stof.

Welke vormen prebiotica supplementen zijn er?

Prebiotica koop je vooral als los poeder en soms als capsules. Het grootste verschil zit niet in poeder of capsule, maar in de vezelsoort.

Inuline

Inuline is een lange keten van fructose-eenheden. De meeste poeders bevatten inuline uit cichoreiwortel; er is ook inuline uit agave.

Kies inuline als je de vezel met de goedgekeurde claim wilt en naar 12 gram per dag wilt opbouwen. Alleen inuline uit cichorei valt onder die claim.

FOS (fructo-oligosachariden)

FOS zijn korte ketens van dezelfde fructose-eenheden, met minder dan tien eenheden per keten. Inuline heeft ketens tot wel 60 eenheden. FOS wordt industrieel uit suiker (sucrose) gemaakt met enzymen [7].

Kies FOS als je een kortketenvezel wilt die goed oplost in drinken of yoghurt. Begin klein: tot 5 gram oligofructose (kortketenige FOS) per dag werd in onderzoek goed verdragen. Bij 10 gram namen de darmklachten toe ten opzichte van de controlegroep [9].

GOS (galacto-oligosachariden)

GOS worden gemaakt uit melksuiker (lactose) met behulp van enzymen. Van nature komen FOS en GOS maar in kleine hoeveelheden in voeding voor [7].

Kies GOS als je een alternatief voor inuline en FOS wilt. Eet je plantaardig, kijk dan goed op het etiket: GOS is uit melksuiker gemaakt.

Acaciavezel

Acaciavezel heet ook arabische gom. Het is het gedroogde sap dat uit de bast van de acaciaboom komt. Het bindt water en lost op in drinken [11].

Kies acaciavezel als je een vezel zoekt die je ongemerkt door drinken of eten mengt. Houd er rekening mee dat er voor acaciavezel geen goedgekeurde claim bestaat.

Guarboonvezel (gedeeltelijk gehydrolyseerd)

Guarboonvezel komt uit de guarboon, een peulvrucht uit India. De vezel bestaat uit galactomannan, een lange keten van twee suikersoorten. In supplementen is hij meestal gedeeltelijk gehydrolyseerd: de ketens zijn ingekort, zodat het poeder goed oplost [10].

Kies guarboonvezel als je een poeder wilt dat je drinken niet dik maakt. Op etiketten staat vaak de afkorting PHGG.

Vezelmixen

Mixen combineren bijvoorbeeld acaciavezel met inuline, baobabvezel of psylliumvezels. Elk onderdeel heeft een eigen aandeel, en de hoeveelheid per vezelsoort is daardoor lager dan in een puur poeder.

Kies een mix als je meerdere vezelsoorten tegelijk wilt. Kies een puur poeder als je precies wilt weten hoeveel inuline of FOS je binnenkrijgt.

Probiotica met prebiotica

Veel probiotica-capsules bevatten een kleine hoeveelheid inuline of FOS; zo'n combinatie heet synbiotica. De hoeveelheid vezel per capsule is meestal maar enkele honderden milligrammen.

Kies deze vorm als het je vooral om de bacteriën gaat. Wil je grammen vezels, dan heb je daarnaast een los prebiotica poeder nodig.

Hoeveel prebiotica per dag is gangbaar?

Voor prebiotica bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid; die bestaat wel voor vezels in totaal, zie hierboven.

Doseringen van 2,5 tot 10 gram per dag gelden in de literatuur als een lage dosering [7].

Op etiketten van poeders staat meestal 5 tot 10 gram per dag, verdeeld over één of twee porties. Capsules bevatten vaak 500 tot 1.000 mg vezel per stuk; voor enkele grammen heb je er dus meerdere nodig.

Hoeveel je verdraagt, verschilt per vezelsoort. Een overzicht van 103 onderzoeken bij volwassenen zonder darmaandoening geeft deze richtwaarden per dag:

• Inuline – tot 5 gram om meer dan lichte winderigheid te voorkomen; sommige mensen verdragen tot 20 gram.
• FOS en oligofructose – 7,8 gram.
• GOS – tot 20 gram.
• Guargom – tot 11,4 gram [8].

Voor de claim op cichorei-inuline geldt 12 gram per dag, meer dan de richtwaarde van 5 gram. Bouw dus langzaam op en verdeel de hoeveelheid over de dag. Een officiële veilige bovengrens bestaat niet.

Hoe neem je prebiotica in?

Prebiotica zijn vezels, en voor vezels geldt: rustig opbouwen. Twee punten maken het verschil:

• Opbouwen – begin met een kleine portie en verhoog die stap voor stap. Zo hebben je darmen de tijd om te wennen aan meer vezels [3].
• Drinken – vezels binden vocht, dus drink voldoende over de dag [3].

Heeft prebiotica bijwerkingen?

Winderigheid en een opgeblazen gevoel zijn de meest gemelde klachten. In onderzoek bij gezonde volwassenen van 18 tot 60 jaar kwamen die twee het vaakst voor bij inuline en oligofructose [9].

Te veel prebiotica kan ook diarree geven [1].

Heb je een darmaandoening, of volg je een dieet waarin snel vergistbare koolhydraten beperkt worden? Overleg dan eerst met je arts of diëtist. Heb je aanhoudende klachten, ga dan naar je huisarts.

Veelgestelde vragen over prebiotica supplementen

Wat is prebiotica?

Prebiotica zijn stoffen, meestal vezels, die bepaalde darmbacteriën gebruiken voor hun groei of activiteit. Voorbeelden zijn inuline, FOS, GOS, acaciavezel en guarboonvezel. Het zijn geen bacteriën; levende bacteriën heten probiotica.

Is probiotica of prebiotica beter?

Dat hangt af van wat je zoekt; het zijn geen alternatieven voor elkaar. Probiotica zijn levende bacteriën, prebiotica zijn vezels die bacteriën als voedsel gebruiken. Wil je allebei, kijk dan naar synbiotica of combineer een probioticum met een los vezelpoeder.

Waar zit veel prebiotica in?

In gewone voeding: groente, fruit, brood, volkoren graanproducten en peulvruchten. Inuline en FOS zitten onder meer in ui, banaan, witlof en zoete aardappel. Pectine zit in appels en peren, bètaglucanen in haver [1].

Hoeveel prebiotica per dag?

Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor prebiotica. Richtwaarden uit onderzoek: tot 5 gram inuline, 7,8 gram FOS en tot 20 gram GOS per dag [8].

Voor de goedgekeurde claim op cichorei-inuline geldt een dagelijkse inname van 12 gram.

Wat is de beste prebiotica?

Dé beste prebiotica bestaat niet; het hangt af van wat je wilt en wat je verdraagt. Wil je de vezel met een goedgekeurde claim, dan is dat inuline uit cichorei bij 12 gram per dag.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke vezelsoort bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

• [1] Voedingscentrum, "Prebiotica." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/prebiotica.aspx [Geraadpleegd: 16 okt. 2026].
• [2] Voedingscentrum, "Probiotica." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/probiotica.aspx [Geraadpleegd: 16 okt. 2026].
• [3] Voedingscentrum, "Vezels." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx [Geraadpleegd: 16 okt. 2026].
• [4] RIVM, "Inname van vezel," Wat eet Nederland (Voedselconsumptiepeiling 2019-2021). [Online]. Beschikbaar: https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/vezel [Geraadpleegd: 16 okt. 2026].
• [5] G. R. Gibson, R. Hutkins, M. E. Sanders, S. L. Prescott, R. A. Reimer, S. J. Salminen, K. Scott, C. Stanton, K. S. Swanson, P. D. Cani, K. Verbeke en G. Reid, "Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics," Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, vol. 14, nr. 8, pp. 491-502, aug. 2017. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611480/
• [6] S. Salminen, M. C. Collado, A. Endo, C. Hill, S. Lebeer, E. M. M. Quigley, M. E. Sanders, R. Shamir, J. R. Swann, H. Szajewska en G. Vinderola, "The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics," Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, vol. 18, nr. 9, pp. 649-667, sep. 2021. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33948025/
• [7] D. Davani-Davari, M. Negahdaripour, I. Karimzadeh, M. Seifan, M. Mohkam, S. J. Masoumi, A. Berenjian en Y. Ghasemi, "Prebiotics: definition, types, sources and mechanisms," Foods, vol. 8, nr. 3, art. 92, mrt. 2019. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30857316/
• [8] A. R. Mysonhimer en H. D. Holscher, "Gastrointestinal effects and tolerance of nondigestible carbohydrate consumption," Advances in Nutrition, vol. 13, nr. 6, pp. 2237-2276, dec. 2022. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36041173/
• [9] A. L. Bonnema, L. W. Kolberg, W. Thomas en J. L. Slavin, "Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products," Journal of the American Dietetic Association, vol. 110, nr. 6, pp. 865-868, jun. 2010. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497775/
• [10] J. W. Finley, A. Soto-Vaca, J. Heimbach, T. P. Rao, L. R. Juneja, J. Slavin en G. C. Fahey, "Safety assessment and caloric value of partially hydrolyzed guar gum," Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 61, nr. 8, pp. 1756-1771, feb. 2013. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347282/
• [11] S. Barak, D. Mudgil en S. Taneja, "Exudate gums: chemistry, properties and food applications - a review," Journal of the Science of Food and Agriculture, vol. 100, nr. 7, pp. 2828-2835, mei 2020. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003002/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 16 oktober 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.