Omega-3

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten. Dat is een vetsoort die je lichaam nodig heeft en vooral uit voeding haalt. De drie bekendste omega 3-vetzuren zijn ALA, EPA en DHA.

Omega 3 supplementen verschillen vooral in hun bron. Visolie, krillolie en levertraan komen uit zee; algenolie en lijnzaadolie zijn plantaardig. Welke bron past, hangt af van je voeding en je voorkeuren.

Op deze pagina lees je wat EPA, DHA en ALA zijn en welke gezondheidseffecten officieel zijn goedgekeurd. Ook vergelijk je hier de bronnen en lees je wat bekend is over dosering en veiligheid.

Waar zijn omega 3-vetzuren goed voor?

Voor EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur) bestaan goedgekeurde gezondheidsclaims. De volgende gezondheidseffecten zijn officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie:

• "EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart". Dit effect geldt bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
• "DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie". Dit effect geldt bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
• "DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen". Bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
• "Alfa-linoleenzuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed". Bij een dagelijkse inname van 2 g ALA.

Voor hogere innames zijn twee extra claims goedgekeurd:

• "DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk". Bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.
• "DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed". Bij een dagelijkse inname van 2 g EPA en DHA. Triglyceriden zijn vetten die in je bloed rondgaan.

Bij deze twee claims hoort een vaste vermelding voor supplementen. De aanvullende dagelijkse inname van EPA en DHA samen mag dan niet meer dan 5 g bedragen. Deze twee claims zijn bovendien niet bedoeld voor producten voor kinderen.

Wat is het verschil tussen EPA, DHA en ALA?

EPA staat voor eicosapentaeenzuur en DHA voor docosahexaeenzuur. Deze twee zitten vooral in vette vis en in bepaalde micro-algen. Op etiketten heten ze samen ook wel visvetzuren.

ALA staat voor alfa-linoleenzuur en is de plantaardige omega 3; het zit vooral in lijnzaadolie, walnoten, pitten en zaden. Je lichaam kan uit ALA zelf EPA en DHA maken, maar dat levert maar kleine hoeveelheden op. Wil je gericht EPA en DHA binnenkrijgen, dan kijk je dus naar vette vis, visolie of algenolie [1].

Welke bronnen van omega 3-supplementen zijn er?

Omega 3 supplementen verschillen vooral in de bron van de olie. De vier gangbare bronnen zijn visolie, algenolie, krillolie en plantaardige olie met ALA.

Visolie

Visolie is de bekendste bron van EPA en DHA. De olie komt van vette vissoorten: vette vis bevat meer dan 5% vet, zoals haring, sardines en Atlantische zalm [2].

Ook levertraan hoort bij de visoliën: dat is olie uit de lever van vis. Visolie is er als softgel (een zachte, goed slikbare capsule) en als vloeibare olie.

Voor de zuiverheid en versheid van visolie bestaan aparte keurmerken en meetwaarden. Die vind je op het etiket van een product.

Kies visolie als je uit het breedste aanbod aan sterktes en vormen wilt kiezen. Eet je plantaardig, kies dan algenolie.

Algenolie

Algenolie wordt gemaakt van gekweekte micro-algen. Het is de enige plantaardige bron die direct DHA levert, vaak samen met EPA. Daarmee is algenolie geschikt voor vegetariërs en veganisten.

De opname is goed onderzocht. In onderzoek leverden algenoliecapsules evenveel DHA aan het bloed als gekookte zalm [4].

Algenolie is de logische keuze als je vegan omega 3 zoekt. Je krijgt er EPA en DHA mee binnen zonder vis.

Krillolie

Krillolie komt van Antarctische krill, een klein garnaalachtig kreeftje. In krillolie zijn EPA en DHA vooral gebonden aan fosfolipiden. Dat zijn vetten die van nature ook in je celmembranen zitten [5].

Krillolie is net als visolie een dierlijke bron en dus niet vegan. Twijfel je tussen beide, vergelijk dan het EPA- en DHA-gehalte per dagdosering op het etiket.

Plantaardige olie met ALA

Lijnzaadolie is de bekendste plantaardige omega 3-olie. Deze olie levert ALA, geen kant-en-klare EPA en DHA. Je vindt lijnzaadolie als vloeibare olie en in capsules.

Combinaties met de naam omega 3-6-9 bevatten naast ALA ook omega 6- en omega 9-vetzuren. Zoek je gericht EPA en DHA, controleer dan of die op het etiket staan.

Kies ALA-olie als je de plantaardige omega 3 wilt aanvullen. Wil je direct EPA en DHA binnenkrijgen zonder vis, dan kies je algenolie.

Hoeveel omega 3 per dag heb je nodig?

Het advies voor volwassenen is om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen. Als je 1 keer per week vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen [1].

De meeste omega 3 supplementen op de markt leveren per dagdosering ongeveer 200 tot 750 mg EPA en DHA samen. Sterk geconcentreerde producten zitten daarboven. Houd daarnaast altijd de dosering op het etiket van je product aan.

Waar let je op bij het kiezen van een omega 3 supplement?

Op het etiket staan twee verschillende getallen: de hoeveelheid olie en de hoeveelheid EPA en DHA daarin. Die twee zijn niet hetzelfde. Vergelijk supplementen daarom altijd op het EPA- en DHA-gehalte per dagdosering.

Ook de vorm van de olie verschilt. In supplementen komt omega 3 voor als triglyceride (de natuurlijke vetvorm uit vis) of als ethylester (een bewerkte vorm). Een derde variant is de herveresterde triglyceride: olie die na zuivering weer in de triglyceride-vorm is teruggezet.

Het etiket vermeldt meestal welke vorm een product bevat. In onderzoek werd omega 3 uit herveresterde triglyceriden beter opgenomen dan uit ethylesters [3].

Verder helpen deze punten bij het kiezen:

• Capsule of vloeibaar — softgels zijn afgemeten en smaakloos; vloeibare olie is er voor wie niet graag capsules slikt.
• Plantaardig of dierlijk — algenolie is de vegan keuze; visolie, krillolie en levertraan zijn dierlijk.
• Zuiverheid en versheid — hiervoor bestaan aparte keurmerken en meetwaarden; het etiket vermeldt ze.
• Doelgroep — er zijn aparte producten voor kinderen en voor de zwangerschap, met een eigen dosering op het etiket.

Veelgestelde vragen over omega 3 supplementen

Waar is omega 3 goed voor?

Voor omega 3 gelden officieel goedgekeurde gezondheidsclaims, zoals: "EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart". Dit effect geldt bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Alle goedgekeurde claims voor EPA, DHA en ALA vind je hierboven op deze pagina.

Wat is het verschil tussen omega 3 en visolie?

Omega 3 is de naam van een groep vetzuren; visolie is één van de bronnen daarvan. In visolie zitten de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Ook algenolie, krillolie en lijnzaadolie leveren omega 3, elk met een eigen samenstelling.

Welke omega 3 is het beste?

Er is niet één beste omega 3 voor iedereen. Vergelijk het EPA- en DHA-gehalte per dagdosering, de bron (vis, algen of krill) en de vorm van de olie. Eet je plantaardig, dan is algenolie de aangewezen bron.

Wanneer kun je omega 3 het beste innemen?

Er is geen vast tijdstip dat voor iedereen het beste is. Kies een vast moment dat je makkelijk volhoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt of het avondeten. Veel mensen nemen capsules bij een maaltijd in; dat maakt het slikken makkelijker.

Kun je te veel omega 3 binnenkrijgen?

Ja: supplementen met hoge doseringen EPA en DHA kunnen het risico op hartritmestoornissen vergroten. Dit risico is het grootste bij een dosering van 4 gram per dag. Houd daarom de dosering op het etiket aan en overleg bij twijfel met je arts of apotheker [1].

Kun je een omega 3-tekort hebben?

Eet je geen vis, dan krijg je weinig EPA en DHA binnen. Je kunt EPA en DHA dan via een supplement binnenkrijgen, bijvoorbeeld een visolie- of algenoliecapsule. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, kijk dan eerst naar hoe vaak je vette vis eet [2].

Is er plantaardige omega 3?

Ja. ALA is van zichzelf plantaardig en zit vooral in lijnzaadolie, walnoten, pitten en zaden. Wil je ook EPA en DHA zonder vis binnenkrijgen, dan is algenolie de plantaardige bron daarvan.

Wat is het advies over omega 3 tijdens de zwangerschap?

Het advies voor zwangere vrouwen is 2 keer per week vis: 1 keer vette en 1 keer magere vis [2].

Voor DHA is daarnaast een claim goedgekeurd voor zwangere en borstvoeding gevende vrouwen. "De inname van docosahexaeenzuur (DHA) door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen". Dit geldt bij 200 mg DHA per dag, boven op de aanbevolen 250 mg DHA en EPA voor volwassenen.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke bron of sterkte bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Omega 3 en omega 6." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3-omega-6.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
2. Voedingscentrum, "Vis." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
3. J. Dyerberg, P. Madsen, J. M. Møller, I. Aardestrup en E. B. Schmidt, "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations," Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, vol. 83, nr. 3, pp. 137-141, sep. 2010. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20638827/
4. L. M. Arterburn e.a., "Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid," Journal of the American Dietetic Association, vol. 108, nr. 7, pp. 1204-1209, jul. 2008. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589030/
5. J. P. Schuchardt e.a., "Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations — a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil," Lipids in Health and Disease, vol. 10, art. 145, aug. 2011. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21854650/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 1 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.