Melatonine

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt. Het komt vrij zodra het donker wordt en heet daarom ook wel het slaaphormoon. Een melatonine supplement bevat een kleine hoeveelheid van diezelfde stof.

De keuze draait bij melatonine om twee dingen: de vorm en de dosering. Nederlandse supplementen bevatten bewust weinig melatonine per tablet; waarom dat zo is, lees je verderop.

Op deze pagina lees je wat melatonine in je lichaam doet en welke vormen er zijn. Ook lees je wat bekend is over de dosering, het innamemoment en veilig gebruik.

Wat doet melatonine in je lichaam?

Melatonine wordt gemaakt in de pijnappelklier, een klein orgaantje in je hersenen. Licht remt de aanmaak en donker versterkt hem juist. Bijna 80% van de melatonine maakt je lichaam 's nachts aan [1].

Je lichaam houdt dag en nacht uit elkaar via de biologische klok. Die klok stuurt de afgifte van hormonen zoals melatonine en cortisol [2].

Waar wordt melatonine voor gebruikt?

Mensen gebruiken melatonine vooral rond het slapengaan en bij reizen door tijdzones. Voor melatonine zijn twee gezondheidseffecten officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie. Zo'n goedgekeurde gezondheidsclaim is een vaste zin die op een etiket mag staan.

• Melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
• Melatonine draagt bij tot de verlichting van subjectieve gevoelens van jetlag.

Aan beide claims zijn voorwaarden verbonden over de hoeveelheid melatonine per portie. Bij de dosering hieronder lees je waarom je deze zinnen zelden op een Nederlands etiket ziet.

Welke vormen melatonine supplementen zijn er?

Melatonine supplementen verschillen vooral in innamegemak en in hoe snel ze de melatonine afgeven. Dit zijn de gangbare vormen op de markt.

Melatonine tabletten

De gewone tablet is de bekendste vorm; veel mensen zeggen ook wel melatonine pillen. Je slikt de tablet met wat water en de melatonine komt in één keer vrij. De meeste Nederlandse tabletten bevatten 0,1 tot 0,3 mg per stuk.

Kies een gewone tablet als je een eenvoudige en voordelige vorm zoekt. Voor de meeste mensen is dit de logische eerste keuze.

Smelttabletten en zuigtabletten

Een smelttablet lost zonder water op je tong op. Een zuigtablet laat je langzaam smelten in je mond. Beide zijn handig op het nachtkastje of onderweg.

Kies deze vorm als je niet graag tabletten slikt. Qua inhoud lijken ze verder sterk op de gewone tablet.

Tabletten met gereguleerde afgifte

Deze vorm heet ook wel time-release. Zo'n tablet geeft de melatonine niet in één keer af, maar geleidelijk over een langere periode.

Wil je gewoon beginnen, kies dan de standaardtablet. De variant met gereguleerde afgifte is er voor wie bewust een langzame afgifte zoekt.

Melatonine druppels

Melatonine druppels zijn een vloeibare vorm die je onder de tong of in wat water doseert. Per druppel krijg je een kleine, instelbare hoeveelheid binnen. De sterkte verschilt per product; kijk daarvoor op het etiket.

Druppels passen bij wie flexibel wil doseren of moeite heeft met slikken. Zoek je één vaste dosis per avond, dan is een tablet eenvoudiger.

Melatonine thee

Melatonine thee is kruidenthee waaraan een kleine hoeveelheid melatonine is toegevoegd. Hoeveel er per kopje inzit, staat op de verpakking.

Thee past bij wie van een warm avondritueel houdt. Wil je precies weten hoeveel melatonine je binnenkrijgt, dan is een tablet handiger.

Combinaties met kruiden en aminozuren

Veel slaapformules combineren melatonine met kruiden zoals valeriaan, citroenmelisse of passiebloem. Ook combinaties met vitamine B6 en de aminozuren L-tryptofaan en 5-HTP komen veel voor. Je lichaam maakt melatonine namelijk zelf uit tryptofaan, met serotonine als tussenstap [1].

Wil je weten wat melatonine zelf voor jou doet, kies dan een product met alleen melatonine. Een combinatie is er voor wie bewust meerdere ingrediënten in één product zoekt.

Hoeveel melatonine per dag is gangbaar?

Voor melatonine bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, zoals bij vitamines en mineralen. Het is een hormoon dat je lichaam zelf maakt, geen voedingsstof die je moet aanvullen.

In Nederland is 0,3 mg per dag het wettelijke maximum voor melatonine in een voedingssupplement. Voor een inslaapclaim is in de EU minstens 1 mg nodig. Daarom mag die claim niet op Nederlandse supplementen staan [3].

Zie je ergens veel hogere doseringen, dan komt dat product meestal uit het buitenland. Houd altijd de dosering op het etiket van je eigen product aan.

Wanneer neem je melatonine in?

In onderzoek werd melatonine meestal tot 2 uur voor het slapengaan ingenomen. De halfwaardetijd is kort: na 1 tot 2 uur heeft je lichaam de helft alweer afgebroken [4].

Kies daarom een vast moment kort voor bedtijd en houd het advies op het etiket aan. Zo neem je het elke avond op ongeveer dezelfde tijd.

Let 's avonds ook op fel licht. Dim het licht en leg je telefoon op tijd weg. Blauw licht van schermen beïnvloedt je biologische klok en kan zo je slaap verstoren [5].

Is melatonine veilig?

Melatonine werd in studies over het algemeen goed verdragen. In een overzicht van 37 studies waren de meest gemelde bijwerkingen slaperigheid overdag (1,66%), hoofdpijn (0,74%) en duizeligheid (0,74%). De klachten waren meestal mild en verdwenen vanzelf of na het stoppen [6].

Gebruik je medicijnen, dan verdient melatonine extra aandacht. Combineer het niet met kalmerende middelen of slaapmedicatie; samen veroorzaken ze te veel sufheid. Wees ook voorzichtig met bepaalde antidepressiva, zoals fluvoxamine, en gebruik melatonine liever niet tijdens zwangerschap of borstvoeding [4].

Twijfel je door je medicijnen of je gezondheid? Leg je vraag dan voor aan je arts of apotheker.

Veelgestelde vragen over melatonine supplementen

Is melatonine verslavend?

Er zijn geen aanwijzingen dat je aan melatonine went. Houd je wel aan de dosering op het etiket. Tolerantie, steeds meer nodig hebben voor hetzelfde effect, is bij melatonine niet aangetoond [4].

Hoelang mag je melatonine gebruiken?

Melatonine is vooral onderzocht als middel voor kortdurend gebruik. Slaap je na een paar weken nog steeds slecht, bespreek het dan met je huisarts. In de meeste studies duurde het gebruik 4 weken of korter; deelnemers zijn tot 29 weken gevolgd [6].

Mag je een kind melatonine geven?

Geef een kind geen melatonine op eigen houtje, maar overleg eerst met de huisarts of jeugdarts. Er bestaan kindervarianten met een lage dosering, maar ook daarvoor geldt dit advies. Onderzoekers hebben zorgen geuit over mogelijke risico's bij kinderen vóór de puberteit [6].

Is 5 mg melatonine veel?

Vergeleken met de Nederlandse regels is 5 mg veel. Overweeg je een hogere dosering, bespreek dat dan eerst met je arts. In Nederland is 0,3 mg per dag het wettelijke maximum voor supplementen; andere EU-landen hanteren andere grenzen [3].

Klopt het gehalte op het etiket van een melatonine supplement?

Niet altijd: in een Europees onderzoek zijn 50 melatonine supplementen doorgemeten. Koop melatonine bij een betrouwbare Nederlandse verkoper en vermijd vage buitenlandse websites. Bij producten uit de reguliere verkoop lag het gehalte tussen 71% en 182% van het etiket [3].

Welke melatonine kies je als je wilt doorslapen?

Voor doorslapen bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim; die is er alleen voor de inslaaptijd. Er bestaan wel tabletten met gereguleerde afgifte, die melatonine geleidelijk afgeven in plaats van in één keer. Word je vaak wakker en houdt dat aan, ga dan naar je huisarts.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke vorm bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. S. Tordjman, S. Chokron, R. Delorme, A. Charrier, E. Bellissant, N. Jaafari en C. Fougerou, "Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits," Current Neuropharmacology, vol. 15, nr. 3, pp. 434-443, apr. 2017. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503116/
2. RIVM, "Nachtwerk." [Online]. Beschikbaar: https://www.rivm.nl/nachtwerk [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
3. C. Vanhee, C. Degrève, N. Boschmans, Y. Naïmi, M. Canfyn, E. Deconinck en M. Willocx, "Validated UHPLC Methods for Melatonin Quantification Reveal Regulatory Violations in EU Online Dietary Supplements Commerce," Molecules, vol. 30, nr. 12, art. 2647, jun. 2025. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40572610/
4. "Melatonin," in StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. [Online]. Beschikbaar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/ [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
5. RIVM, "Schermgebruik, blauw licht en slaap." [Online]. Beschikbaar: https://www.rivm.nl/publicaties/schermgebruik-blauw-licht-en-slaap [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
6. F. M. C. Besag, M. J. Vasey, K. S. J. Lao en I. C. K. Wong, "Adverse Events Associated with Melatonin for the Treatment of Primary or Secondary Sleep Disorders: A Systematic Review," CNS Drugs, vol. 33, nr. 12, pp. 1167-1186, dec. 2019. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31722088/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 1 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.