magnesiumcitraat

Magnesium citraat is magnesium dat gebonden is aan citroenzuur, het zuur dat van nature in citrusvruchten zit. Citraat is de naam voor die gebonden vorm van citroenzuur. Het is een van de meest gebruikte vormen van magnesium in supplementen.

De verbinding ligt op deze pagina vast; de keuze zit in de vorm en de sterkte. Je kiest tussen tabletten, capsules en poeder, en tussen hoeveel magnesium één dosis levert. Daarbij telt vooral het elementair magnesium: de hoeveelheid puur magnesium, los van het gewicht van het citroenzuur.

Hieronder lees je waar magnesium voor wordt gebruikt en welke vormen citraat er zijn. Je leest ook hoe je lichaam citraat opneemt, wat een gangbare dagdosering is en waarom citraat de stoelgang kan versnellen.

Waar is magnesium citraat goed voor?

Magnesium citraat levert magnesium, en dat mineraal is bij veel processen in je lichaam betrokken. De gezondheidseffecten hieronder zijn officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie. Ze gelden voor magnesium als mineraal, en dus ook voor magnesium uit citraat:

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• Magnesium draagt bij tot een elektrolytenbalans
• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
• Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
• Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese
• Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
• Magnesium speelt een rol in het celdelingsproces

Het citroenzuur in citraat heeft zelf geen goedgekeurd gezondheidseffect. Het is de drager die het magnesium goed oplosbaar maakt.

Drie termen kort uitgelegd: het energieleverend metabolisme is het proces waarmee je cellen energie uit voeding vrijmaken. Eiwitsynthese betekent dat je lichaam eiwitten bouwt uit losse bouwstenen. Een elektrolytenbalans is het evenwicht tussen mineralen zoals natrium, kalium en magnesium in je lichaamsvocht.

Welke vormen magnesium citraat zijn er?

Magnesium citraat wordt verkocht als tablet, capsule en poeder, en in kleinere mate als kauwtablet, bruistablet en gummie. De verbinding is in al die vormen dezelfde. Het verschil zit in gebruiksgemak, sterkte per stuk en de manier van doseren.

Magnesium citraat tabletten

Tabletten zijn de meest gangbare vorm. Een tablet bevat een vaste hoeveelheid elementair magnesium; op de markt ligt die meestal tussen 100 en 400 milligram. Hoe hoger de sterkte per tablet, hoe minder tabletten een dagdosering telt.

Citraattabletten zijn relatief groot. Dat komt doordat de verbinding veel citroenzuur bevat per milligram magnesium.

Kies tabletten als je een vaste dosis per dag wilt zonder af te meten. Vergelijk op de hoeveelheid elementair magnesium per tablet, niet op het aantal tabletten in de pot.

Magnesium citraat capsules

Capsules bevatten citraatpoeder in een omhulsel, vaak van plantaardig materiaal. Ze zijn makkelijker te slikken dan een grote tablet, maar bevatten per stuk meestal minder elementair magnesium. Sommige capsules kun je openen en door voeding roeren.

Capsules passen bij wie tabletten lastig slikt of een lage sterkte per stuk zoekt. Reken bij het vergelijken altijd de hele dagdosering uit, want de sterkte per capsule ligt vaak lager.

Magnesium citraat poeder

Poeder los je op in water of sap; citraat lost goed op en smaakt licht zuur. Je doseert met een maatschep en bepaalt de hoeveelheid dus zelf. Er zijn ook afgepaste varianten: sachets, sticks en bruistabletten.

Vloeibare magnesium citraat is een kant-en-klare oplossing van dezelfde verbinding. Meet los poeder af zoals het etiket aangeeft. Met een te volle schep kom je snel hoger uit dan je denkt.

Poeder is de keuze voor wie flexibel wil doseren of geen tabletten wil slikken. Zoek je gemak en zekerheid over de dosis, kies dan sachets of tabletten.

Kauwtabletten en gummies

Kauwtabletten en gummies bevatten per stuk een kleinere hoeveelheid magnesium, plus zoetstoffen of suikers en smaakstoffen. Ze zijn bedoeld voor wie slikken echt vervelend vindt.

Vergelijk de hoeveelheid elementair magnesium per stuk met die van een tablet; het verschil is vaak groot. Kijk ook naar de suikers als je er dagelijks meerdere neemt.

Combinaties met vitamine B6 of een tweede magnesiumvorm

Sommige producten combineren magnesium citraat met vitamine B6. Andere combineren citraat met een tweede magnesiumvorm, zoals malaat of bisglycinaat, in één tablet.

Een combinatie is handig als je bewust die extra stof wilt. Zoek je alleen magnesium, kies dan een enkelvoudig citraatproduct; dat maakt vergelijken op elementair magnesium eenvoudiger.

Wat maakt magnesium citraat goed opneembaar?

Citraat is een organische verbinding: het magnesium zit vast aan een koolstofhoudend zuur, in dit geval citroenzuur. Anorganische vormen, zoals magnesiumoxide, hebben zo'n zuur niet. Organische verbindingen lossen doorgaans goed op in water en in het zure milieu van de maag.

Die oplosbaarheid blijkt belangrijker dan de hoeveelheid magnesium in een tablet. In onderzoek naar 15 magnesiumproducten voorspelde de oplosbaarheid de opname beter dan het gehalte aan magnesium [3].

Ook citraat zelf is onderzocht. In een studie met 46 gezonde deelnemers werd citraat na 60 dagen beter opgenomen dan magnesiumoxide [2].

De keerzijde is dat citraat maar voor een klein deel uit magnesium bestaat; de rest van het gewicht is citroenzuur. Organische vormen leveren daardoor minder elementair magnesium per gram dan een anorganische vorm zoals oxide [3].

Een hogere dagdosering verdeel je dus beter over twee momenten. Van een grote dosis in één keer neemt je lichaam naar verhouding minder op [7].

Hoeveel magnesium citraat per dag is gangbaar?

Voor magnesium bestaat een adequate inname: de hoeveelheid waarmee vrijwel iedereen genoeg binnenkrijgt. Dat totaal komt uit voeding en supplementen samen. Voor volwassen mannen is dat 350 milligram per dag, voor volwassen vrouwen 300 milligram [1].

De meeste magnesium citraat supplementen leveren per dagdosering ongeveer 100 tot 400 milligram elementair magnesium. In het opname-onderzoek hierboven kregen de deelnemers 300 milligram elementair magnesium per dag [2].

Voor supplementen geldt een aanvaardbare bovengrens: de hoeveelheid die je dagelijks veilig extra kunt nemen naast je voeding. Die ligt op 250 milligram magnesium per dag. Krijg je meer dan 250 milligram per dag extra binnen, dan kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan [1].

De onderzoeksdosis hierboven en een deel van de producten op de markt zitten daar dus boven. Op etiketten zie je soms twee getallen: het gewicht aan magnesium citraat en de hoeveelheid elementair magnesium. Alleen het tweede getal telt voor je dagdosering en voor de bovengrens.

Werkt magnesium citraat laxerend?

Ja, magnesium citraat kan de stoelgang versnellen, vooral in hogere doses. Magnesium dat niet wordt opgenomen, houdt vocht vast in de darm. Dat maakt de ontlasting zachter en zet de darm in beweging; dit heet een osmotisch effect [5].

Dit is een eigenschap van magnesium, geen goedgekeurd gezondheidseffect. In de geneeskunde wordt magnesium citraat daarom in veel hogere doses als laxeermiddel gebruikt. Voor het reinigen van de darm vóór een onderzoek gaat het om 17,7 of 35,4 gram [6].

Een supplement bevat een fractie daarvan; bij supplementdoseringen is het effect mild en hangt het af van de dosis. Wie hier gevoelig voor is, verdeelt de dagdosering, neemt het bij een maaltijd of kiest een lagere sterkte per tablet. Boven 250 milligram extra per dag naast de voeding kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan [1].

Bisglycinaat staat bekend als de vorm die de stoelgang het minst beïnvloedt. Voor wie citraat te snel werkt, is dat het gangbare alternatief.

Is magnesium citraat veilig?

Magnesiumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen. De meest gemelde bijwerkingen zijn maagdarmklachten: diarree, misselijkheid en overgeven [4].

Werken je nieren minder goed, gebruik dan geen magnesiumsupplement zonder overleg met je arts. De nieren voeren overtollig magnesium af; bij een verminderde nierfunctie kan het zich ophopen [5].

Magnesium kan ook de opname van sommige medicijnen beïnvloeden als je ze tegelijk inneemt. Gebruik je zulke medicijnen, vraag dan je apotheker naar de juiste tijdsafstand. Dat geldt onder meer voor twee groepen antibiotica, de tetracyclines en fluorochinolonen, en voor bisfosfonaten (medicijnen voor de botten) [4].

Veelgestelde vragen over magnesium citraat supplementen

Wat is magnesium citraat?

Magnesium citraat is een verbinding van het mineraal magnesium met citroenzuur. Citraat is de gebonden vorm van citroenzuur, het zuur dat ook in citroenen en sinaasappels zit. In een supplement zorgt het citroenzuur ervoor dat het magnesium goed oplost in water en in je maag.

Wat doet magnesium citraat met je lichaam?

Citraat levert magnesium, en voor magnesium zijn in de Europese Unie gezondheidsclaims goedgekeurd. Goedgekeurd is bijvoorbeeld: magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Ook goedgekeurd: magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Wat is het verschil tussen magnesium en magnesium citraat?

Magnesium is het mineraal zelf; magnesium citraat is een van de verbindingen waarin dat mineraal in een supplement zit. Los magnesium bestaat niet als supplement: het is altijd gebonden aan een andere stof, zoals citraat, oxide of bisglycinaat. Staat er alleen "magnesium" op een etiket, kijk dan in de ingrediëntenlijst welke verbinding is gebruikt.

Wat is het verschil tussen magnesium citraat en magnesium bisglycinaat?

Bij citraat is het magnesium gebonden aan citroenzuur, bij bisglycinaat aan het aminozuur glycine. Citraat lost heel goed op, is ook als poeder gangbaar en kan bij ruimere inname de stoelgang versnellen. Bisglycinaat geldt als de mildere keuze bij gevoelige darmen; citraat past bij wie een goed oplosbare vorm of poeder zoekt.

Wat is het verschil tussen magnesium citraat en magnesium malaat?

Beide zijn organische verbindingen met een fruitzuur: citraat met citroenzuur, malaat met appelzuur. Ze lijken in gebruik sterk op elkaar en worden ook gecombineerd in één product. De keuze is vooral een kwestie van voorkeur; vergelijk ze op elementair magnesium per dagdosering en op prijs.

Wanneer kun je magnesium citraat het beste innemen?

Er is geen vast tijdstip dat voor iedereen het beste werkt; kies een moment dat je volhoudt. Een vast avondmoment is prima, maar een gezondheidsclaim over slaap is voor magnesium niet goedgekeurd. Van een grote dosis neemt je lichaam naar verhouding minder op; verdeel een hogere dagdosering dus over de dag [7].

Wat betekent 200 mg op een pot magnesium citraat?

Meestal is dat de hoeveelheid elementair magnesium per tablet of capsule, dus het pure magnesium. In de voedingswaardetabel op het etiket staat het elementaire magnesium, meestal met een percentage van de referentie-inname, een vaste richtwaarde. Het gewicht van de hele verbinding ligt flink hoger, omdat citroenzuur het grootste deel van dat gewicht uitmaakt [3].

Wat zijn de bijwerkingen van magnesium citraat?

Zulke klachten ontstaan bij citraat door het osmotische effect dat hierboven is beschreven; het hangt sterk af van de dosis. Houden de klachten aan, stop dan en neem contact op met je huisarts. De meest gemelde bijwerkingen van magnesiumsupplementen zijn maagdarmklachten: diarree, misselijkheid en overgeven [4].

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je over sterkte of vorm? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Magnesium." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
2. A. F. Walker, G. Marakis, S. Christie en M. Byng, "Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study," Magnesium Research, vol. 16, nr. 3, pp. 183-191, sep. 2003. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
3. L. Blancquaert, C. Vervaet en W. Derave, "Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements," Nutrients, vol. 11, nr. 7, art. 1663, jul. 2019. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31330811/
4. U. Gröber, J. Schmidt en K. Kisters, "Magnesium in Prevention and Therapy," Nutrients, vol. 7, nr. 9, pp. 8199-8226, sep. 2015. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
5. M. J. Allen en S. Sharma, "Magnesium," in StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, bijgewerkt 20 feb. 2023. [Online]. Beschikbaar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519036/ [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
6. S. M. Hoy, L. J. Scott en A. J. Wagstaff, "Sodium picosulfate/magnesium citrate: a review of its use as a colorectal cleanser," Drugs, vol. 69, nr. 1, pp. 123-136, 2009. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19192941/
7. M. R. Pardo, E. Garicano Vilar, I. San Mauro Martín en M. A. Camina Martín, "Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review," Nutrition, vol. 89, 111294, sep. 2021. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 1 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.