Magnesiumbisglycinaat

Magnesium bisglycinaat is een verbinding van het mineraal magnesium met glycine, een klein aminozuur. Je ziet ook de namen magnesiumglycinaat en magnesiumchelaat; dat is dezelfde stof. Bisglycinaat staat bekend als een milde en goed opneembare vorm van magnesium.

Magnesium zelf kan je lichaam niet aanmaken. Je krijgt het binnen via voeding, zoals volkoren graanproducten, groente, noten, melk en vlees. Een supplement is daarop een aanvulling.

Op deze pagina lees je waar magnesium voor wordt gebruikt en hoe bisglycinaat wordt opgenomen. Ook zie je hoe de vorm zich verhoudt tot citraat, oxide, malaat en tauraat. Tot slot lees je wat er bekend is over dosering en veiligheid.

Waar wordt magnesium bisglycinaat voor gebruikt?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymreacties in het lichaam. Enzymen zijn eiwitten die processen in je cellen aansturen [4].

De volgende gezondheidseffecten zijn officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie. Ze gelden voor magnesium als mineraal, en dus ook voor magnesium in de vorm van bisglycinaat:

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Magnesium draagt bij tot een elektrolytenbalans.
• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.
• Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese.
• Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie.
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
• Magnesium speelt een rol in het celdelingsproces.

Hoe neemt je lichaam magnesium bisglycinaat op?

In bisglycinaat is elk magnesiumdeeltje gebonden aan twee moleculen glycine; "bis" betekent twee. Zo'n verbinding heet een chelaat: het mineraal zit als het ware vastgeklikt tussen de aminozuren.

Door die koppeling neemt de dunne darm de verbinding deels in zijn geheel op. Dat gebeurt via de route voor kleine eiwitfragmenten, dipeptiden genoemd [2].

Bisglycinaat bestaat maar voor een deel uit magnesium zelf; de rest van het gewicht is glycine. Etiketten vermelden daarom het elementaire magnesium: de hoeveelheid puur magnesium per dosis. Vergelijk producten altijd op dat getal, niet op het totale gewicht van de verbinding.

Magnesium bisglycinaat of een andere magnesiumvorm?

Magnesium bestaat als supplement in veel verbindingen, en die verschillen echt. In onderzoek naar vijftien magnesiumproducten liepen oplosbaarheid en opname sterk uiteen [3].

Magnesium bisglycinaat

Bisglycinaat is de chelaatvorm: magnesium gebonden aan glycine. Het staat bekend als de milde keuze voor mensen die van andere vormen darmklachten krijgen.

Kies bisglycinaat als je een goed opneembare vorm zoekt die zacht is voor maag en darmen. Houd er rekening mee dat het elementaire gehalte per tablet vaak wat lager ligt.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur, een zuur dat van nature in fruit zit. Het is goed oplosbaar en een van de meest gebruikte vormen.

Citraat is een prima standaardkeuze voor dagelijks gebruik. Merk je dat je stoelgang er sneller van wordt, dan is bisglycinaat het mildere alternatief.

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is een anorganische vorm: magnesium gebonden aan zuurstof, zonder aminozuur of fruitzuur. Het bevat per gram veel elementair magnesium en is daardoor goedkoop.

Oxide vind je vooral in voordelige basissupplementen. Wie eerder darmklachten kreeg van magnesium, kiest meestal een organische vorm zoals bisglycinaat of citraat.

Magnesiummalaat

Magnesiummalaat is magnesium gebonden aan appelzuur; die verbinding heet malaat. Appelzuur komt van nature voor in fruit zoals appels.

Malaat is een goed opneembaar alternatief voor citraat en bisglycinaat. De keuze tussen deze drie is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur en verdraagzaamheid.

Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat is magnesium gebonden aan taurine, een aminozuurachtige stof die het lichaam ook zelf maakt. Op etiketten zie je daarnaast bisglycinaat-producten waaraan losse taurine is toegevoegd.

Tauraat kies je vooral als je bewust magnesium met taurine wilt combineren. Zoek je alleen magnesium, dan zijn bisglycinaat en citraat de logischer start.

Combinaties van vormen

Sommige supplementen combineren twee verbindingen in één tablet, meestal bisglycinaat met citraat. Zo'n combinatie levert de eigenschappen van beide vormen in één product.

Een combinatieproduct is handig als je niet wilt kiezen. Let ook hier op het totaal aan elementair magnesium per dagdosering.

Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag is gangbaar?

Voor magnesium bestaat een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: de hoeveelheid die je per dag nodig hebt. Voor volwassen mannen is dat 350 milligram, voor volwassen vrouwen 300 milligram. Dat is het totaal uit voeding en supplementen samen [1].

De meeste bisglycinaat-supplementen op de markt leveren per dagdosering ongeveer 100 tot 400 milligram elementair magnesium. Het etiket vermeldt hoeveel elementair magnesium één dosis bevat.

Voor supplementen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram magnesium per dag. Krijg je meer dan 250 milligram per dag extra binnen naast je voeding, dan kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. Sommige producten zitten daar met één dagdosering al boven; ook daarom loont het om etiketten te vergelijken [1].

Is magnesium bisglycinaat veilig?

De meest gemelde bijwerkingen van magnesiumsupplementen zijn darmklachten: diarree, winderigheid en misselijkheid. Dat komt doordat magnesium vocht vasthoudt in de darm en zo de stoelgang op gang brengt [5].

Bisglycinaat staat bekend als een vorm die hier weinig last van geeft. In een studie bij twaalf patiënten met een darmoperatie verdroegen alle deelnemers bisglycinaat beter dan magnesiumoxide. Dat onderzoek ging over een specifieke patiëntengroep en zegt dus niet alles over gezonde gebruikers [2].

Werken je nieren minder goed, gebruik dan geen magnesiumsupplement zonder overleg met je arts. De nieren voeren overtollig magnesium af; bij een verminderde nierfunctie kan het zich ophopen. Medicijnen kunnen de hoeveelheid magnesium in je lichaam beïnvloeden en omgekeerd; overleg bij medicijngebruik met je arts of apotheker [5].

Veelgestelde vragen over magnesium bisglycinaat supplementen

Waar is magnesium bisglycinaat goed voor?

Bisglycinaat levert magnesium, en daarvoor zijn in de Europese Unie gezondheidsclaims goedgekeurd. Goedgekeurd is bijvoorbeeld: magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ook goedgekeurd: magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.

Is magnesiumglycinaat hetzelfde als magnesium bisglycinaat?

Ja, magnesiumglycinaat en magnesium bisglycinaat zijn twee namen voor dezelfde verbinding. "Bis" geeft alleen preciezer aan dat er twee glycinemoleculen aan elk magnesiumdeeltje zitten. Ook "magnesiumchelaat" op een etiket verwijst meestal naar deze vorm.

Wat is het verschil tussen magnesiumcitraat en magnesium bisglycinaat?

Bij citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur, bij bisglycinaat aan het aminozuur glycine. Beide staan bekend als goed opneembaar. Bisglycinaat geldt als de mildste keuze voor maag en darmen; citraat kan bij ruimere inname de stoelgang versnellen.

Hoeveel magnesium bisglycinaat kun je per dag nemen?

Houd de dagdosering op het etiket aan en tel in milligram elementair magnesium. Voor supplementen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram magnesium per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid haal je daarnaast grotendeels gewoon uit je voeding [1].

Wanneer neem je magnesium bisglycinaat het beste in?

Er is geen vast tijdstip dat voor iedereen het beste werkt. Kies een moment dat je makkelijk volhoudt en neem het supplement bij een maaltijd als je maag gevoelig is. Gebruik je een hogere dagdosering, verdeel die dan over de dag.

Helpt magnesium bisglycinaat bij het slapen?

Voor magnesium is in de Europese Unie geen gezondheidsclaim over slaap goedgekeurd. Wel goedgekeurd is: magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. En: magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie.

Wat zijn de bijwerkingen van magnesium bisglycinaat?

De meest gemelde bijwerkingen van magnesiumsupplementen zijn darmklachten, zoals diarree, winderigheid en misselijkheid. Bisglycinaat staat juist bekend als de vorm die hier het minst snel voor zorgt. Houd je aan het etiket en stop bij aanhoudende klachten; neem daarvoor contact op met je huisarts [5].

Kies je magnesium bisglycinaat als capsules, tabletten of poeder?

De werkzame stof is in alle drie hetzelfde; het verschil zit in gebruiksgemak. Capsules en tabletten geven een vaste hoeveelheid per stuk, handig voor een vast ritme. Poeder doseer je flexibel met een maatschepje, maar je moet zelf afmeten.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke magnesiumvorm bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Magnesium." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
2. S. A. Schuette, B. A. Lashner en M. Janghorbani, "Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection," JPEN Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, vol. 18, nr. 5, pp. 430-435, sep.-okt. 1994. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/
3. L. Blancquaert, C. Vervaet en W. Derave, "Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements," Nutrients, vol. 11, nr. 7, art. 1663, jul. 2019. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31330811/
4. U. Gröber, J. Schmidt en K. Kisters, "Magnesium in Prevention and Therapy," Nutrients, vol. 7, nr. 9, pp. 8199-8226, sep. 2015. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
5. M. A. Al Alawi e.a., "Magnesium," in StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. [Online]. Beschikbaar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519036/ [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 1 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.