Magnesium

Magnesium is een mineraal dat je lichaam elke dag nodig heeft. Het zit van nature in voeding, bijvoorbeeld in volkorenproducten, noten en groente. Kies je voor een magnesium supplement, dan komt daar één vraag bij: welke vorm past bij jou?

In een supplement is magnesium altijd gebonden aan een andere stof. Die verbinding heet bijvoorbeeld citraat, bisglycinaat, tauraat of malaat. De verbinding bepaalt hoeveel puur magnesium je binnenkrijgt en hoe goed je lichaam het opneemt.

Op deze pagina lees je waar magnesium voor wordt gebruikt en hoeveel je per dag nodig hebt. Je leest ook hoe je de vormen vergelijkt en waar je op let bij het kiezen.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium speelt een rol bij veel processen in je lichaam. De volgende gezondheidseffecten zijn officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie:

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• Magnesium draagt bij tot een elektrolytenbalans
• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
• Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
• Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese
• Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
• Magnesium speelt een rol in het celdelingsproces

Een paar termen uit deze lijst kort uitgelegd. Het energieleverend metabolisme is de verbranding waarmee je lichaam energie haalt uit voeding. Eiwitsynthese is de aanmaak van eiwitten in je lichaam, en de elektrolytenbalans is het evenwicht van mineralen in je lichaamsvocht.

Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?

Hoeveel magnesium je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Een adequate inname is de hoeveelheid waarmee vrijwel iedereen in een groep genoeg binnenkrijgt. Voor volwassen mannen geldt een adequate inname van 350 milligram per dag, voor volwassen vrouwen 300 milligram [2].

Kom je iets lager uit dan de tabel, dan heb je niet direct een tekort. Magnesium zit vooral in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook drinkwater draagt bij aan je inname [1].

Voor magnesium uit gewone voeding bestaat geen aanvaardbare bovengrens. Voor supplementen wel: die ligt op 250 milligram magnesium per dag. Krijg je naast je voeding meer dan 250 milligram per dag binnen, dan kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan [1].

De meeste magnesiumsupplementen op de markt bevatten 100 tot 400 milligram elementair magnesium per dagdosering. Elementair magnesium is de hoeveelheid puur magnesium in een product, los van het gewicht van de verbinding. Die hoeveelheid staat op het etiket, meestal in de voedingswaardetabel.

Hoe herken je een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort komt niet snel voor. Het kan wel ontstaan als je nieren of darmen niet goed werken. Mogelijke symptomen zijn algehele lusteloosheid of vermoeidheid, spierkrampen en in extreme gevallen hartritmestoornissen [1].

Deze klachten kunnen ook veel andere oorzaken hebben. Houden ze aan, ga dan naar je huisarts.

Welke vormen magnesium supplementen zijn er?

Magnesiumsupplementen verschillen vooral in de verbinding waarin het mineraal gebonden is. Er zijn organische verbindingen, zoals citraat en malaat, en anorganische, zoals oxide. Organische verbindingen lijken beter opneembaar dan anorganische, en van een grote dosis neemt je lichaam naar verhouding minder op [4].

Hieronder zie je de gangbare vormen. Kijk bij het vergelijken steeds naar de verbinding én naar de hoeveelheid elementair magnesium.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur, een organische verbinding. Het lost goed op in water en is er als tablet, capsule en poeder.

Citraat is een logisch startpunt als je voor het eerst magnesium kiest. Vergelijk producten op de hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering.

Magnesiumbisglycinaat

Magnesiumbisglycinaat is magnesium dat gekoppeld is aan het aminozuur glycine. Zo'n verbinding heet een chelaat: het mineraal zit als het ware vastgeklikt tussen twee glycinemoleculen. Bis betekent twee.

Bisglycinaat past bij wie bewust een aminozuurgebonden vorm zoekt. Ook hier verschilt de hoeveelheid elementair magnesium flink per product; het etiket geeft uitsluitsel.

Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat is een verbinding van magnesium met taurine. Taurine is een stof die je lichaam ook zelf aanmaakt.

Tauraat kies je als je bewust voor deze combinatie gaat. Sommige producten voegen er vitamine B6 aan toe; dat staat op het etiket.

Magnesiummalaat

Magnesiummalaat is magnesium gebonden aan appelzuur, ook een organische verbinding. Appelzuur komt van nature voor in fruit, zoals appels.

Malaat is een alternatief voor citraat binnen de organische vormen. Twijfel je tussen beide, vergelijk dan de dagdosering en de prijs per dag.

Magnesiumoxide en andere anorganische vormen

Magnesiumoxide is een anorganische verbinding met naar verhouding veel elementair magnesium per gram. Andere anorganische vormen zijn magnesiumchloride en magnesiumsulfaat, ook bekend als epsomzout. Die twee kom je vooral tegen in badproducten.

Wil je vooral zekerheid over de opname, bekijk dan eerst de organische vormen hierboven. De vergelijking tussen organisch en anorganisch las je aan het begin van deze sectie.

Tabletten, capsules of poeder?

De meeste magnesiumsupplementen zijn tabletten of capsules. Magnesium poeder los je op in water; dat is handig als je niet goed tabletten slikt. Daarnaast bestaan er kauwtabletten, bruistabletten en vloeibare varianten.

De toedieningsvorm verandert niets aan de verbinding. Controleer dus ook bij poeder welke verbinding erin zit en hoeveel elementair magnesium een dosis bevat.

Magnesiumolie, spray en badvlokken

Naast slikbare supplementen zijn er producten voor op de huid: magnesiumolie, magnesium spray, gel en badvlokken. Die bevatten meestal magnesiumchloride, opgelost in water. Voor de opname van magnesium via de huid ontbreekt wetenschappelijke onderbouwing [5].

Wil je zeker weten dat je magnesium binnenkrijgt, kies dan een vorm die je inneemt. Een voetenbad of badzout kun je daarnaast gewoon gebruiken omdat je het prettig vindt.

Waar let je op bij het kiezen van een magnesium supplement?

Deze punten helpen bij het vergelijken:

• Verbinding — citraat, bisglycinaat, tauraat, malaat of oxide; je vindt de verbinding in de ingrediëntenlijst.
• Elementair magnesium — de hoeveelheid puur magnesium per dagdosering; hierop vergelijk je producten eerlijk.
• Dagdosering — tel alles op wat je uit supplementen binnenkrijgt en blijf onder de bovengrens voor supplementen.
• Toevoegingen — sommige producten combineren magnesium met vitamine B6, vitamine D, zink of calcium; dat staat op het etiket.
• Toedieningsvorm — tablet, capsule of poeder; kies wat je makkelijk volhoudt.

Veelgestelde vragen over magnesium supplementen

Welke magnesium is het beste?

Er is geen vorm die voor iedereen de beste is. Organische verbindingen, zoals citraat en bisglycinaat, lijken beter opneembaar dan anorganische, zoals oxide. Vergelijk daarnaast de hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering; die verschilt sterk per product [4].

Is 400 mg magnesium per dag te veel?

Uit supplementen wel, want voor volwassenen geldt een veilig maximum van 250 milligram als supplement, in aanvulling op de voeding. Een dagdosering van 400 milligram uit supplementen ligt daar dus boven. Voor het magnesium dat van nature in je eten zit, geldt die grens niet [3].

Wat is een magnesiumcomplex?

Een magnesiumcomplex is een supplement dat meerdere magnesiumverbindingen combineert in één product, bijvoorbeeld citraat, bisglycinaat en malaat. Zo krijg je verschillende vormen tegelijk binnen. Kijk ook bij een complex naar de totale hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering.

Wanneer kun je magnesium het beste innemen?

Er is geen vast tijdstip dat voor iedereen het beste werkt; kies een moment dat je volhoudt. Een grotere dagdosering verdeel je beter over de dag. Van een grote dosis neemt je lichaam naar verhouding namelijk minder op [4].

Kun je magnesium en vitamine D tegelijk innemen?

Ja, dat kan gewoon op hetzelfde moment, bijvoorbeeld bij het ontbijt. Er zijn op de markt ook veel supplementen die magnesium en vitamine D combineren in één tablet. Houd voor allebei de dosering op het etiket aan.

Is magnesium goed voor het slapen?

Voor magnesium en slaap is in de Europese Unie geen gezondheidsclaim goedgekeurd. Wel goedgekeurd is de claim: magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Beweringen over magnesium als hulp bij het slapen zijn dus niet officieel goedgekeurd.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke vorm bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Magnesium." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
2. Gezondheidsraad, "Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen," nr. 2018/19, 18 september 2018. [Online]. Beschikbaar: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2018/09/18/voedingsnormen-voor-vitamines-en-mineralen-voor-volwassenen [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
3. Voedingscentrum, "Is te veel vitamines of mineralen slikken schadelijk?" [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/is-te-veel-vitamines-slikken-schadelijk.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
4. M. R. Pardo e.a., "Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review," Nutrition, vol. 89, 111294, sep. 2021. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/
5. U. Gröber e.a., "Myth or Reality—Transdermal Magnesium?" Nutrients, vol. 9, nr. 8, 813, jul. 2017. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28788060/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 1 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.