Maca

Maca is een knolgewas uit de hooglanden van Peru. De plant heet officieel Lepidium meyenii en groeit alleen op 4.000 tot 4.500 meter hoogte. Het eetbare deel is de verdikte wortelknol; een maca supplement bevat die gedroogde knol als poeder, capsule, tablet of extract [6].

Wil je puur poeder, gelatiniseerde maca of een geconcentreerd extract? Kies je gele, rode of zwarte maca? En past een lepel poeder bij je, of liever een capsule of tablet?

Op deze pagina lees je waar maca voor wordt gebruikt en hoe de vormen en kleuren van elkaar verschillen. Je leest ook welke hoeveelheden gangbaar zijn en wat er bekend is over veiligheid.

Waar wordt maca voor gebruikt?

Mensen gebruiken maca als bron van energie en voor het lichamelijk en geestelijk prestatievermogen*. Het wordt ook ingezet om alert en geconcentreerd te blijven en om fit en vitaal te blijven*.

Daarnaast gebruiken mannen en vrouwen maca voor het seksueel verlangen en de zin in seks*. Ook wordt het ingezet voor een normale seksuele functie*. Daarnaast gebruiken mensen het ter ondersteuning van de vruchtbaarheid, bij mannen onder meer voor de aanmaak en beweeglijkheid van zaadcellen*.

Voor maca bestaan nog geen goedgekeurde gezondheidsclaims in de Europese Unie. De genoemde toepassingen worden nog officieel beoordeeld. Voor een effect op hormonen bestaat geen claim die op een supplement mag staan.

*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

Welke vormen maca-supplementen zijn er?

Maca is er in vier gangbare vormen. Het verschil zit in de bewerking van de knol en in de concentratie.

Maca poeder

Maca poeder is de gedroogde en gemalen knol. Op de verpakking heet dit vaak "rauw" of "raw", omdat het poeder niet is verhit. Je roert het door havermout, yoghurt of een smoothie; de smaak is aards en licht moutig.

In Peru wordt maca traditioneel gekookt voordat men het eet. Rauwe, verse maca zou daar niet goed verdragen worden, maar dat is nooit wetenschappelijk onderzocht.

Kies maca poeder als je de hele knol wilt gebruiken en zelf wilt doseren. Heb je een gevoelige maag, kijk dan ook naar gelatiniseerde maca.

Gelatiniseerde maca

Gelatiniseerde maca is poeder dat kort is verhit onder druk. Daardoor breekt het zetmeel af en wordt het poeder beter oplosbaar en lichter verteerbaar. Het heeft niets met gelatine te maken; gelatiniseerde maca is gewoon plantaardig.

Verhitting verandert de samenstelling. Glucosinolaten, een groep plantstoffen in maca, zijn gevoelig voor warmte; andere stoffen nemen juist toe. In twee van de vier onderzochte studies met mensen werd gelatiniseerde maca gebruikt [2], [3].

Kies gelatiniseerde maca als je poeder wilt dat makkelijk oplost en licht verteert. Dit is de vorm die het dichtst bij de traditionele bereiding ligt.

Capsules en tabletten

Capsules en tabletten bevatten maca poeder of gelatiniseerde maca in een afgemeten hoeveelheid. Gangbaar zijn 500 tot 750 mg per capsule en tot 1.500 mg per tablet. Je neemt er meestal twee tot zes per dag.

Let op het etiket als er "6.000 mg" of "9.000 mg" op de voorkant staat. Dat is dan vaak de hoeveelheid verse knol waar het extract van is gemaakt, niet de inhoud van de capsule.

Kies capsules of tabletten als je de smaak van het poeder niet prettig vindt of onderweg wilt innemen. Vergelijk altijd de dagdosering, niet de hoeveelheid per stuk.

Maca-extract en tinctuur

Een extract is geconcentreerde maca. Een verhouding als 4:1 of 10:1 betekent dat er vier of tien delen knol in één deel extract zijn verwerkt. Sommige extracten zijn gestandaardiseerd op glucosinolaten of macamiden, de plantstoffen die alleen in maca voorkomen [5].

Een tinctuur is een vloeibaar extract op alcohol of glycerine. Je doseert met druppels.

Kies een extract als je een kleine capsule wilt met een vast gehalte aan plantstoffen. Kies een tinctuur als je moeite hebt met slikken.

Wat is het verschil tussen gele, rode en zwarte maca?

De kleur van de knol bepaalt de naam. Er bestaan veel kleurvarianten, van wit tot zwart.

Geel, rood en zwart kom je als supplement tegen. Ze worden in onderzoek apart bekeken omdat ze in samenstelling verschillen [6].

• Gele maca — de meest geteelde en goedkoopste variant; verreweg de meeste poeders en capsules zijn geel.
• Rode maca — zeldzamer, met een mildere smaak; vaak gepositioneerd voor vrouwen.
• Zwarte maca — de zeldzaamste en duurste variant; vaak gepositioneerd voor mannen.

Welke kleur bij welk doel hoort, staat op etiketten vaak stelliger dan er officieel over gezegd mag worden. De claims hierboven gelden voor maca als geheel, niet per kleur.

Twijfel je? Gele maca is de standaardkeuze. Een blend van de drie kleuren is een logische tussenweg.

Hoeveel maca per dag is gangbaar?

Voor maca bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het is een voedingsmiddel, geen voedingsstof, dus een tekort bestaat niet.

In onderzoek bij mensen werd 1,5 tot 3,5 gram maca per dag gebruikt, gedurende 2 of 12 weken [3].

In studies met gelatiniseerde gele maca lagen de doses tussen 1,75 en 5 gram per dag [4].

De meeste supplementen zitten in die range. Denk aan één tot drie gram poeder per dag, of twee tot zes capsules van 500 mg. Van extract heb je minder nodig; houd daar het etiket aan.

Waar let je op bij de kwaliteit van maca?

• Herkomst — maca komt van oorsprong uit Peru. Sinds de vraag wereldwijd steeg, wordt het ook in China geteeld, met kunstmest en bestrijdingsmiddelen. Dat kan de samenstelling beïnvloeden. Een etiket dat Peru als herkomst noemt, geeft houvast [5].
• Keurmerk — biologische teelt herken je aan het Europese bio-logo.
• Bewerking — staat er "rauw", "gelatiniseerd" of een extractverhouding op? Dat bepaalt hoe je de dosering moet lezen.
• Capsule — vegetarische capsules zijn van cellulose; andere capsules kunnen gelatine bevatten.

Is maca veilig en wat zijn de bijwerkingen?

Maca wordt in Peru al eeuwen als voedsel gegeten; daarvan zijn geen nadelige reacties bekend. In één studie van 90 dagen werd 0,6 gram maca per dag gebruikt.

Een leverwaarde (AST) en de onderdruk stegen licht. Andere studies bevestigden dat niet [2].

Over supplementgebruik is dus minder zeker: de studies met mensen onderzochten bijwerkingen niet systematisch [3].

Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk of je lever, overleg dan met je arts of apotheker.

Kruidenpreparaten kunnen schadelijk zijn als je ze samen met medicijnen gebruikt. Overleg daarom met je apotheker als je medicijnen slikt [1].

Gebruik maca niet tijdens de zwangerschap of borstvoeding. Het Voedingscentrum adviseert in die periode uit voorzorg geen enkel kruidenpreparaat te nemen [1].

Veelgestelde vragen over maca-supplementen

Wat is maca precies?

Maca is de gedroogde wortelknol van Lepidium meyenii. Die plant uit de koolfamilie groeit alleen hoog in de Peruaanse Andes. Je koopt het als poeder, capsules, tabletten of extract [6].

Maca heet ook wel Peruaanse ginseng, maar is geen familie van ginseng.

Waar is maca goed voor?

Maca wordt gebruikt als bron van energie en voor het lichamelijk en geestelijk prestatievermogen*. Daarnaast is het bekend als ondersteuning van het seksueel verlangen en de vruchtbaarheid*. Deze toepassingen worden in Europa nog officieel beoordeeld.

Wat is het verschil tussen rauwe en gelatiniseerde maca?

Rauwe maca is alleen gedroogd en gemalen. Gelatiniseerde maca is daarna kort verhit, waardoor het zetmeel afbreekt en het poeder beter oplost en lichter verteert. Het heeft niets met gelatine te maken en is gewoon plantaardig.

Kun je maca elke dag gebruiken en hoe lang?

Dagelijks gebruik is gangbaar; voor de duur bestaat geen officiële grens. In onderzoek werd maca 12 tot 16 weken achter elkaar gebruikt. Stop bij klachten en houd de dagdosering op het etiket aan [4].

Wat doet maca met je hormonen?

Voor een effect op hormonen bestaat geen gezondheidsclaim die op een maca-supplement mag staan. Teksten als "hormoonbalans" op verpakkingen hebben geen officiële status. Gebruik je hormoonmedicatie, overleg dan eerst met je arts.

Heeft maca bijwerkingen?

Van maca als voedsel zijn geen nadelige reacties gemeld [2].

De studies met supplementen onderzochten bijwerkingen niet systematisch [4].

Neem geen maca tijdens zwangerschap of borstvoeding en overleg met je apotheker als je medicijnen gebruikt [1].

*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je tussen poeder, capsules of een kleur? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Kruidenpreparaten." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kruidenpreparaten.aspx [Geraadpleegd: 1 okt. 2026].
2. G. F. Gonzales, "Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands," Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2012, art. 193496, 2012. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977053/
3. B. C. Shin, M. S. Lee, E. J. Yang, H. S. Lim en E. Ernst, "Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review," BMC Complementary and Alternative Medicine, vol. 10, art. 44, aug. 2010. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20691074/
4. H. W. Lee, M. S. Lee, F. Qu, J. W. Lee en E. Kim, "Maca (Lepidium meyenii Walp.) on semen quality parameters: A systematic review and meta-analysis," Frontiers in Pharmacology, vol. 13, art. 934740, aug. 2022. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36110519/
5. S. Beharry en M. Heinrich, "Is the hype around the reproductive health claims of maca (Lepidium meyenii Walp.) justified?," Journal of Ethnopharmacology, vol. 211, pp. 126-170, jan. 2018. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28811221/
6. G. F. Gonzales, C. Gonzales en C. Gonzales-Castañeda, "Lepidium meyenii (Maca): a plant from the highlands of Peru - from tradition to science," Forschende Komplementärmedizin, vol. 16, nr. 6, pp. 373-380, dec. 2009. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20090350/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 1 oktober 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.