L-Carnitine

L-carnitine is een stof die je lichaam zelf maakt uit de aminozuren lysine en methionine. Het is dus geen echt aminozuur, maar een aminozuurachtige stof. Je ziet L-carnitine ook onder de naam levocarnitine.

Wie L-carnitine wil kopen, kiest vooral tussen twee verbindingen: L-carnitine L-tartraat en acetyl-L-carnitine. Daarnaast verschilt de vorm: capsules, poeder of een vloeibare shot.

Op deze pagina lees je wat carnitine in je lichaam doet en hoeveel je uit voeding haalt. Je leest ook hoe de vormen verschillen en wat er bekend is over dosering en veiligheid.

Wat doet L-carnitine in je lichaam?

Carnitine is nodig voor het transport van vetzuren naar de cellen. In de cel brengt het lange vetzuren de mitochondriën binnen. Dat zijn kleine onderdelen van de cel die voedingsstoffen verwerken [1], [2].

Dit gaat over de carnitine die je lichaam zelf heeft. Het zegt niets over wat een extra supplement doet; daarover lees je verderop meer.

Bij mensen die vlees eten komt ongeveer 75 procent uit de voeding en 25 procent uit eigen aanmaak. Meer dan 95 procent van alle carnitine in je lichaam zit in de skeletspieren [2], [5].

Waar wordt L-carnitine voor gebruikt?

Sporters gebruiken L-carnitine vaak rond de training, meestal als tartraat in capsules of als shot. Mensen die weinig of geen vlees eten, kiezen het soms omdat carnitine vooral in dierlijke voeding zit. Acetyl-L-carnitine wordt vaker buiten de sport gekozen.

Voor L-carnitine en acetyl-L-carnitine zijn in de Europese Unie geen gezondheidsclaims goedgekeurd. Ook een claim in afwachting van beoordeling is er niet. Een etiket of webshop mag daarom geen effect op je gezondheid of prestaties beloven.

Een gezond lichaam maakt kort na de geboorte al zelf voldoende carnitine aan. Volgens het Voedingscentrum levert een supplement daarom geen extra gezondheidswinst of energie op [1].

Hoeveel carnitine krijg je uit voeding?

Rood vlees, zoals rund en lam, is de rijkste bron van carnitine. Vis, kip en melk bevatten ook carnitine, maar minder [4].

Vegetariërs en veganisten krijgen daardoor minder carnitine binnen dan vleeseters. Bij mannelijke vegetariërs bleken in onderzoek de bloedwaarden lager, terwijl de spieren hun voorraad op peil hielden [5].

Uit voeding neemt je lichaam 54 tot 87 procent van de carnitine op. Van een supplementdosis van 0,5 tot 6 gram is dat maar 14 tot 18 procent. De rest wordt in de dikke darm afgebroken door bacteriën [3].

Welke vorm L-carnitine kun je het beste kopen?

Pure L-carnitine trekt vocht aan en is lastig te verwerken. Daarom zit het in supplementen meestal gebonden aan een zuur (een zout) of gekoppeld aan een acetylgroep (een ester). De verbinding bepaalt mede hoe stabiel het product is en hoeveel zuivere carnitine een dosis levert.

L-carnitine L-tartraat

L-carnitine L-tartraat is L-carnitine gebonden aan wijnsteenzuur, het tartraat. Het is stabiel en zit in de meeste capsules en poeders voor sporters. Een deel van het gewicht is tartraat; het etiket vermeldt hoeveel zuivere L-carnitine een dosis levert.

In dieronderzoek namen zouten zoals tartraat en fumaraat even goed op als vrije L-carnitine, en esters iets minder. Tartraat werd daarbij het snelst opgenomen [7].

Kies tartraat als je L-carnitine rond het sporten wilt gebruiken. Het is de meest gangbare vorm met een vaste hoeveelheid per capsule.

Acetyl-L-carnitine

Acetyl-L-carnitine is L-carnitine met een acetylgroep eraan; je lichaam maakt deze vorm ook zelf. Op etiketten staat vaak ALCAR of N-acetyl-L-carnitine HCl. Capsules bevatten meestal 400 tot 500 mg per stuk.

Het is de belangrijkste carnitine-ester in het lichaam. Je darm neemt het deels op zonder de acetylgroep er eerst af te halen. In onderzoek werd 2 gram acetyl-L-carnitine per dag gebruikt [3].

Kies acetyl-L-carnitine als je bewust deze lichaamseigen ester zoekt. Ook voor deze vorm is in de EU geen gezondheidsclaim goedgekeurd.

L-carnitine fumaraat en propionyl-L-carnitine

Fumaraat is een ander zout, gebonden aan fumaarzuur. Propionyl-L-carnitine is een ester, net als acetyl-L-carnitine, maar dan met een propionylgroep. Beide vormen zie je minder vaak in de winkel; fumaraat gedraagt zich bij opname als tartraat [7].

Kies deze vormen alleen als je er een specifieke reden voor hebt. Voor de meeste mensen is tartraat of acetyl-L-carnitine de logische keuze.

Vloeibare L-carnitine en shots

Vloeibare L-carnitine koop je in flessen of als kant-en-klare shots, vaak met een fruitsmaak. Een portie bevat meestal 1000 tot 3000 mg. Kijk in de ingrediëntenlijst naar suiker en zoetstoffen.

Kies vloeibaar als je geen capsules wilt slikken of een hogere dosis in één keer wilt nemen. Houd er rekening mee dat de smaak per merk sterk verschilt.

L-carnitine poeder

Poeder bevat meestal L-carnitine tartraat of pure L-carnitine, dat je zelf afweegt en oplost in water. Het is per gram vaak goedkoper dan capsules en je bepaalt de dosis zelf. Pure L-carnitine smaakt zuur en trekt vocht aan, dus bewaar het goed afgesloten.

Kies poeder als je flexibel wilt doseren en afwegen geen probleem vindt. Zoek je gemak, dan zijn capsules praktischer.

Hoeveel L-carnitine per dag is gangbaar?

Voor L-carnitine bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, omdat je lichaam het zelf aanmaakt. De gangbare hoeveelheden komen uit onderzoek en uit wat supplementen bevatten.

In onderzoek werden doses van 0,75 tot 3 gram L-carnitine per dag gebruikt, gedurende 8 tot 24 weken [8].

Capsules op de markt bevatten meestal 400 tot 650 mg per stuk. Veel etiketten komen daarmee op 1 tot 2 gram per dag, verdeeld over twee momenten.

Houd altijd de dosering op het etiket aan. Een veiligheidsbeoordeling noemt 2000 mg per dag als hoeveelheid waarvoor de veiligheid bij langdurig gebruik goed is onderbouwd. Hogere doses zijn getest, maar daarover zijn minder gegevens [9].

Is L-carnitine veilig?

L-carnitine is een lichaamseigen stof en wordt bij gangbare doses goed verdragen. Tot 2000 mg per dag is de veiligheid bij langdurig gebruik goed onderbouwd; daarboven zijn de gegevens beperkt [9].

Niet-opgenomen carnitine breken darmbacteriën af. Daarbij ontstaat trimethylamine, dat in het lichaam wordt omgezet in trimethylamine-N-oxide (TMAO) en dat je uitplast. Onderzoekers bestuderen nog wat deze TMAO-vorming voor de gezondheid betekent [3], [10], [11].

L-carnitine remt de opname van schildklierhormoon in de celkern. Gebruik je medicijnen voor je schildklier, overleg dan eerst met je arts of apotheker [12].

Ben je zwanger of geef je borstvoeding, gebruik dan geen L-carnitine-supplement zonder overleg met je arts.

Veelgestelde vragen over L-carnitine supplementen

Wat is het verschil tussen L-carnitine en acetyl-L-carnitine?

Acetyl-L-carnitine is L-carnitine met een acetylgroep; L-carnitine tartraat is L-carnitine gebonden aan wijnsteenzuur. Tartraat is de gebruikelijke keuze rond sport, acetyl-L-carnitine kiezen mensen die bewust deze lichaamseigen ester willen. Voor beide is in de EU geen gezondheidsclaim goedgekeurd.

Wanneer kun je L-carnitine het beste innemen?

Er is geen vast tijdstip dat voor iedereen het beste is. Sporters nemen het meestal vlak voor de training; veel etiketten adviseren een lege maag. Een dagdosis van 1 tot 2 gram verdelen veel etiketten over twee momenten.

Hebben veganisten en vegetariërs een tekort aan carnitine?

Meestal niet: vegetariërs en veganisten hebben wel lagere carnitinewaarden in het bloed dan vleeseters. Bij volwassenen zijn die verschillen klein en niet voedingskundig relevant. Het lichaam maakt zelf carnitine aan uit lysine en methionine, ook bij een plantaardig eetpatroon [6].

Is L-carnitine gevaarlijk?

Nee, bij gangbare hoeveelheden niet: tot 2000 mg per dag is de veiligheid bij langdurig gebruik goed onderbouwd. Daarboven zijn de gegevens beperkt, dus houd je aan het etiket. Gebruik je medicijnen, bijvoorbeeld voor je schildklier, overleg dan eerst met je arts [9].

Wat is levocarnitine?

Levocarnitine is een andere naam voor L-carnitine. De "L" of "levo" geeft de ruimtelijke vorm van het molecuul aan. Alleen deze L-vorm komt van nature in je lichaam en in voeding voor.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je tussen tartraat en acetyl-L-carnitine? Onze klantenservice helpt je graag verder.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Vitamines," onderdeel "Vitamines die geen vitamines zijn" (carnitine). [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamines.aspx [Geraadpleegd: 4 sep. 2026].
2. M. Almannai, M. Alfadhel en A. W. El-Hattab, "Carnitine Inborn Errors of Metabolism," Molecules, vol. 24, nr. 18, art. 3251, sep. 2019. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31500110/
3. C. J. Rebouche, "Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism," Annals of the New York Academy of Sciences, vol. 1033, pp. 30-41, nov. 2004. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591001/
4. J. Pekala, B. Patkowska-Sokóła, R. Bodkowski, D. Jamroz, P. Nowakowski, S. Lochyński en T. Librowski, "L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life," Current Drug Metabolism, vol. 12, nr. 7, pp. 667-678, sep. 2011. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21561431/
5. K. Novakova e.a., "Effect of L-carnitine supplementation on the body carnitine pool, skeletal muscle energy metabolism and physical performance in male vegetarians," European Journal of Nutrition, vol. 55, nr. 1, pp. 207-217, feb. 2016. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612929/
6. K. A. Lombard, A. L. Olson, S. E. Nelson en C. J. Rebouche, "Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children," The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 50, nr. 2, pp. 301-306, aug. 1989. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2756917/
7. K. Eder, J. Felgner, K. Becker en H. Kluge, "Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds," International Journal for Vitamin and Nutrition Research, vol. 75, nr. 1, pp. 3-9, jan. 2005. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15830915/
8. M. Choi, S. Park en M. Lee, "L-Carnitine's Effect on the Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials," Nutrients, vol. 12, nr. 9, art. 2795, sep. 2020. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32932644/
9. J. N. Hathcock en A. Shao, "Risk assessment for carnitine," Regulatory Toxicology and Pharmacology, vol. 46, nr. 1, pp. 23-28, okt. 2006. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16901595/
10. M. A. Bain, G. Fornasini en A. M. Evans, "Trimethylamine: metabolic, pharmacokinetic and safety aspects," Current Drug Metabolism, vol. 6, nr. 3, pp. 227-240, jun. 2005. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15975041/
11. R. Elantary en S. Othman, "Role of L-carnitine in Cardiovascular Health: Literature Review," Cureus, vol. 16, nr. 9, art. e70279, sep. 2024. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39329040/
12. S. Benvenga, A. Amato, M. Calvani en F. Trimarchi, "Effects of carnitine on thyroid hormone action," Annals of the New York Academy of Sciences, vol. 1033, pp. 158-167, nov. 2004. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591013/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 4 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.