IJzer

IJzer is een mineraal dat je lichaam maar in kleine hoeveelheden nodig heeft. Toch merk je het als je er langere tijd te weinig van binnenkrijgt. Wie ijzertabletten wil kopen, ziet bovendien veel verschillende namen op de etiketten. Denk aan ijzerbisglycinaat, ijzerfumaraat, ijzercitraat en vloeibaar ijzer.

De vorm van het ijzer bepaalt hoe goed je lichaam het opneemt. Ook bepaalt de vorm hoe mild het supplement is voor je maag en darmen. De meeste ijzersupplementen op de markt bevatten 10 tot 28 milligram ijzer per dagdosering. Hoger gedoseerde producten zijn vooral bedoeld voor gebruik in overleg met een arts.

Op deze pagina lees je waar ijzer voor wordt gebruikt en hoeveel je per dag nodig hebt. Ook zie je welke vormen er zijn en hoe je een supplement het beste inneemt.

Waar wordt ijzer voor gebruikt?

IJzer is een bouwstof van hemoglobine. Dat is het onderdeel van rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam vervoert. Daarnaast gebruikt je lichaam ijzer om energie te maken in de cellen.

De volgende gezondheidseffecten zijn officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie:

• IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
• IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam
• IJzer draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
• IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• IJzer draagt bij tot een normale cognitieve functie
• IJzer draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
• IJzer speelt een rol in het celdelingsproces

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per leeftijd en geslacht. Vrouwen hebben tot de overgang meer ijzer nodig dan mannen, omdat ze ijzer verliezen tijdens de menstruatie. Ook tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding ligt de behoefte hoger.

Gebruik je een supplement, houd dan maximaal 100% van de ADH aan. Voor mannen en vrouwen na de overgang is dat 11 milligram per dag. Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding geldt 16 milligram. Als veilig niveau van inname geldt voor volwassenen 40 milligram per dag.

Boven de 45 milligram per dag kunnen acute maag-darmklachten optreden, zoals misselijkheid en diarree. Mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose krijgen snel te veel ijzer binnen en mogen geen ijzertabletten slikken. Het advies is daarom om ijzertabletten alleen te gebruiken na overleg met een arts [1], [2].

Welke vormen ijzer zijn er?

In een supplement zit ijzer altijd gebonden in een verbinding. Die verbinding bepaalt hoe goed je lichaam het ijzer opneemt en hoe je maag en darmen erop reageren. Dit zijn de gangbare vormen.

IJzerbisglycinaat

Bij ijzerbisglycinaat is elk ijzerdeeltje gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Zo'n verbinding heet een aminozuurchelaat. Het chelaat beschermt het ijzer in de maag, waarna het in de darm wordt opgenomen.

In een meta-analyse van zeventien studies meldden zwangere vrouwen minder maag-darmklachten bij ijzerbisglycinaat dan bij andere ijzersupplementen [3]. De meeste bisglycinaat-supplementen op de markt bevatten 14 tot 28 milligram ijzer per dagdosering.

Kies ijzerbisglycinaat als je een mild supplement zoekt of eerder maag-darmklachten had van ijzertabletten. Het is voor de meeste mensen een logische eerste keus.

IJzerfumaraat en ijzersulfaat

Dit zijn de klassieke ijzerzouten. Ze zijn goedkoop en vaak hoger gedoseerd dan chelaatvormen. Artsen schrijven deze vormen regelmatig voor bij een vastgesteld tekort.

Het nadeel zit in de verdraagzaamheid. Uit een meta-analyse van 43 studies blijkt dat ijzersulfaat duidelijk vaker maag-darmklachten geeft dan een placebo [4].

Kies een ijzerzout als je een hoge dosering nodig hebt en die goed verdraagt. Doe dit bij voorkeur in overleg met je arts. Krijg je er klachten van, dan is een chelaatvorm zoals bisglycinaat het proberen waard.

IJzercitraat

IJzercitraat is ijzer gebonden aan citroenzuur, een organisch zuur dat van nature in fruit voorkomt. Supplementen met ijzercitraat zijn op de markt meestal gedoseerd rond 100% van de referentie-inname op het etiket.

Kies ijzercitraat als je een eenvoudig, plantaardig geschikt supplement zoekt in een dosering rond de dagelijkse behoefte. Het is een prima onderhoudsvorm.

Vloeibaar ijzer

Vloeibaar ijzer koop je als elixer of in drinkampullen. Deze producten combineren ijzer vaak met kruidenextracten, vruchtensappen en B-vitamines. De dosering per inname ligt meestal lager dan bij tabletten.

Kies vloeibaar ijzer als je moeite hebt met het slikken van tabletten of de dosering makkelijk wilt aanpassen. Let wel op de houdbaarheid na opening en het suikergehalte.

Hoe herken je een ijzertekort?

Een ijzertekort herken je aan vermoeidheid, een bleke huid, snel buiten adem zijn en rusteloze benen. Deze klachten kunnen al optreden voordat er iets in het bloed te zien is. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, jonge kinderen en vegetariërs hebben de grootste kans op een tekort [5].

Twijfel je of je een ijzertekort hebt? Ga dan naar je huisarts. Met een bloedtest is een tekort eenvoudig vast te stellen, en de arts kan ook de oorzaak onderzoeken.

Hoe neem je ijzertabletten het beste in?

Je lichaam neemt ijzer op in het eerste deel van de dunne darm. Hoeveel er wordt opgenomen, hangt af van je ijzervoorraad en van wat je eet en drinkt rond het innamemoment. Met deze tips haal je meer uit je supplement:

• Combineer met vitamine C – vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer, de vorm die in supplementen zit. Veel mensen nemen hun ijzertabletten daarom in met een glas sinaasappelsap.
• Wacht met koffie en thee – koffie en thee bevatten polyfenolen die de ijzeropname remmen. Drink ze liever niet rond het moment van inname.
• Let op fytaat en calcium – fytaat uit granen en peulvruchten remt de opname. Ook calcium uit zuivel kan de opname licht verminderen.
• Kijk naar heemijzer in je voeding – van heemijzer uit dierlijke producten neemt je lichaam ongeveer 25% op. Van non-heemijzer is dat 1 tot 10%. Eet je vegetarisch, dan telt een slimme inname extra zwaar [1].

Veelgestelde vragen over ijzer supplementen

Hoe lang mag je ijzertabletten slikken?

Een supplement met maximaal 100% van de ADH kun je in principe dagelijks blijven gebruiken. Hogere doseringen gebruik je alleen op advies van een arts, bijvoorbeeld bij een vastgesteld tekort. Merk je klachten of twijfel je over langdurig gebruik, bespreek dit dan met je huisarts.

Mag je zomaar ijzertabletten slikken?

Liever niet zonder reden. Voor de meeste mensen levert gevarieerde voeding voldoende ijzer en kan te veel ijzer juist schadelijk zijn. Wil je toch een ijzersupplement gebruiken, kies dan een dosering tot 100% van de ADH. Overleg bij twijfel met je huisarts.

Hoeveel ijzer mag je maximaal per dag innemen?

Voor volwassenen geldt 40 milligram per dag als veilig niveau van inname. Boven de 45 milligram per dag kunnen acute maag-darmklachten optreden, zoals misselijkheid, overgeven en diarree [1].

Wat zijn de bijwerkingen van ijzertabletten?

De meest voorkomende bijwerkingen zijn maag-darmklachten, zoals misselijkheid, verstopping en diarree. Deze klachten komen vooral voor bij klassieke ijzerzouten zoals ijzersulfaat [4]. Milde vormen zoals ijzerbisglycinaat gaven in onderzoek minder gemelde maag-darmklachten [3].

Kun je ijzertabletten innemen met koffie of thee?

Dat kun je beter niet doen. Koffie en thee bevatten polyfenolen die de opname van ijzer remmen. Drink je koffie of thee daarom op een ander moment van de dag dan je ijzersupplement.

Is ijzer een vitamine?

Nee, ijzer is geen vitamine maar een mineraal. Preciezer gezegd is het een spoorelement: een mineraal waarvan je lichaam maar heel weinig nodig heeft. Vitamines zijn organische stoffen, terwijl mineralen zoals ijzer uit de bodem komen.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Heb je vragen over de producten of je bestelling? Onze klantenservice helpt je graag verder.

Bronnen

[1] Voedingscentrum, "IJzer in voeding." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx [Geraadpleegd: 28 aug 2026].

[2] Gezondheidsraad, "Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen," publicatienr. 2018/19, sep. 2018. [Online]. Beschikbaar: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2018/09/18/voedingsnormen-voor-vitamines-en-mineralen-voor-volwassenen

[3] J. A. J. Fischer, A. M. Cherian, J. N. Bone en C. D. Karakochuk, "The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials," Nutrition Reviews, vol. 81, nr. 8, pp. 904-920, aug. 2023. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36728680/

[4] Z. Tolkien, L. Stecher, A. P. Mander, D. I. A. Pereira en J. J. Powell, "Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis," PLoS ONE, vol. 10, nr. 2, e0117383, feb. 2015. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25700159/

[5] S. R. Pasricha, J. Tye-Din, M. U. Muckenthaler en D. W. Swinkels, "Iron deficiency," The Lancet, vol. 397, nr. 10270, pp. 233-248, jan. 2021. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33285139/

Inhoudelijk gecontroleerd door [naam], [functie]. Laatst bijgewerkt op [datum].

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl.