GABA

GABA staat voor gamma-aminoboterzuur, een stof die je lichaam zelf maakt uit het aminozuur glutamaat. In de hersenen werkt GABA als neurotransmitter: een signaalstof die boodschappen tussen zenuwcellen overbrengt. Wie GABA wil kopen, kiest vooral tussen vorm en sterkte.

Capsules en tabletten bevatten meestal 200 tot 1000 mg per stuk, smelttabletten minder, en poeder doseer je zelf. Daarnaast is er puur GABA en GABA in combinatie met L-theanine, magnesium of B-vitaminen.

Op deze pagina lees je wat GABA in je lichaam doet en waar het in voeding zit. Je leest ook hoe de vormen verschillen en wat er bekend is over dosering en veiligheid.

Wat doet GABA in je lichaam?

GABA is de belangrijkste remmende neurotransmitter in de hersenen. Remmend betekent dat GABA zenuwcellen minder snel laat vuren, terwijl andere signaalstoffen ze juist aanzetten.

Je lichaam maakt GABA uit glutamaat, een aminozuur dat het zelf ruim voorhanden heeft. Voor die omzetting is een enzym nodig dat de actieve vorm van vitamine B6 als hulpstof gebruikt. Daarna breekt het lichaam GABA weer af [6].

Dit beschrijft wat lichaamseigen GABA doet. Het zegt niets over wat een supplement met GABA in je lichaam doet; daarover lees je verderop meer.

Waar wordt GABA voor gebruikt?

GABA wordt verkocht als los supplement en als ingrediënt in sportsupplementen en combinatieproducten. In Japan begon dat in de jaren tachtig met een theedrank. Inmiddels zijn daar ruim 270 producten met toegevoegd GABA op de markt gebracht [6].

In de Europese Unie geldt GABA als voedingsbestanddeel en mag het in supplementen worden verkocht. Een fabrikant hoeft daarvoor geen werking aan te tonen, zolang hij geen effect belooft [2].

Voor GABA is in de Europese Unie geen enkele gezondheidsclaim goedgekeurd. De enige claim die ooit is beoordeeld, is afgewezen. Een etiket of webshop mag daarom geen effect van GABA beloven; deze pagina doet dat ook niet.

Waar zit GABA in voeding?

GABA komt van nature voor in planten en in gefermenteerde producten. Bekende bronnen zijn groene thee, sojabonen, gekiemde bruine rijst, kimchi, ingemaakte kool en yoghurt [7].

Gefermenteerd betekent dat bacteriën of gisten het voedsel hebben omgezet. Melkzuurbacteriën maken daarbij GABA uit glutaminezuur [5].

De hoeveelheden in gewone voeding zijn klein. Voor 100 mg GABA, een gangbare hoeveelheid in een klein supplement, zou je 2,34 kg rauwe spinazie moeten eten [2].

Omdat je lichaam GABA zelf maakt, bestaat er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een tekort zoals bij ijzer of vitamine D is voor GABA niet gedefinieerd.

Welke vormen GABA kun je kopen?

GABA capsules en tabletten

Capsules en tabletten bevatten meestal 200 tot 1000 mg GABA per stuk; 500 mg komt het vaakst voor. Vaak is vitamine B6 of B1 toegevoegd.

Je neemt ze met water, meestal één tot twee keer per dag. Vegetarische capsules herken je aan een capsulewand van cellulose (HPMC) in plaats van gelatine.

Kies capsules of tabletten als je een vaste, afgemeten dosis wilt. Let bij vergelijken op de hoeveelheid GABA per stuk, niet op het aantal stuks per pot.

GABA smelttabletten en zuigtabletten

Een smelttablet lost op in de mond, zonder water. Deze tabletten bevatten meestal 250 tot 300 mg GABA en daarnaast zoetstoffen en smaakstoffen. Fabrikanten presenteren deze vorm als opname via het mondslijmvlies.

Smelttabletten passen bij wie geen capsules wil slikken of een lagere dosis per keer zoekt. Wil je meer GABA per dag, dan heb je er meer van nodig dan van capsules.

GABA poeder

Puur GABA poeder los je op in water of sap. Je doseert het zelf met een maatschepje, van enkele honderden milligram tot enkele gram per dag.

Poeder is meestal voordeliger per gram en past bij wie flexibel wil doseren. Nadeel is dat je zelf moet afmeten; een gewone keukenweegschaal is daarvoor niet nauwkeurig genoeg.

Gefermenteerd of synthetisch GABA

GABA voor supplementen wordt gemaakt door fermentatie met melkzuurbacteriën of langs chemische weg. Bij fermentatie zetten bacteriën glutaminezuur om in GABA, met hetzelfde soort enzym dat je lichaam gebruikt. Fabrikanten kiezen vaak voor fermentatie, omdat dat proces beter te sturen is dan chemische synthese [4], [5].

Op het etiket staat dit als "natuurlijk", "gefermenteerd" of "uit fermentatie"; staat er niets, dan weet je de herkomst niet. De stof zelf is in beide gevallen hetzelfde molecuul. Kies gefermenteerd GABA als de herkomst voor jou telt; voor de hoeveelheid werkzame stof maakt het geen verschil.

GABA in combinatie met andere stoffen

Veel producten combineren GABA met L-theanine (een aminozuur uit thee), magnesium, taurine, inositol of B-vitaminen. Ook kruiden zoals valeriaan, citroenmelisse en passiebloem komen voor. Vitamine B6 zit er vaak bij, omdat je lichaam die vitamine gebruikt om zelf GABA te maken.

Een combinatie is handig als je die stoffen toch al zou nemen. Wil je weten hoe je op GABA zelf reageert, begin dan met een puur product.

Hoeveel GABA per dag is gangbaar?

Voor GABA bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en geen officiële bovengrens. De hoeveelheden op de markt lopen daarom sterk uiteen.

Op etiketten van GABA-supplementen staan dagdoseringen van 45 mg tot 3000 mg. De meeste producten adviseren 600 tot 750 mg per dag, verdeeld over meerdere momenten. Canada erkent GABA als medicinaal ingrediënt en hanteert 50 tot 3000 mg per dag, maximaal 750 mg per keer [1].

In onderzoek bij gezonde volwassenen is 2 gram per keer gebruikt, eenmalig en drie keer daags gedurende 7 dagen [3].

Houd altijd de dosering op het etiket van je product aan en neem nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid [8].

Is GABA veilig?

Bij 18 gram per dag gedurende 4 dagen en 120 mg per dag gedurende 12 weken bleven ernstige bijwerkingen uit. Wel kan GABA de bloeddruk tijdelijk met ongeveer 10 procent laten dalen. Gebruik je bloeddrukverlagende medicijnen, dan kan GABA dat effect versterken; overleg eerst met je arts of apotheker [1].

Milde bijwerkingen komen voor, vooral bij hogere doses. Gemeld zijn een brandend of tintelend gevoel in keel of huid, kortdurende benauwdheid, keelpijn, hoofdpijn en duizeligheid [3].

Ze verdwijnen meestal snel; houden klachten aan, stop dan en overleg met je huisarts.

Over gebruik tijdens zwangerschap en borstvoeding is geen onderzoek gedaan. Omdat GABA de hormoonhuishouding kan beïnvloeden, wordt in die periodes voorzichtigheid geadviseerd [1].

Voor bioactieve stoffen zoals GABA is de veilige dosis niet bekend. Bijwerkingen kun je melden bij Bijwerkingscentrum Lareb [8].

Veelgestelde vragen over GABA-supplementen

Wat is GABA precies?

GABA is de afkorting van gamma-aminoboterzuur. Het is een aminozuur dat niet in eiwitten wordt ingebouwd, maar in de hersenen werkt als remmende neurotransmitter. Je lichaam maakt het zelf uit glutamaat, met vitamine B6 als hulpstof.

Komt GABA uit een supplement in je hersenen?

Dat is niet duidelijk: lang is aangenomen dat GABA de bloed-hersenbarrière niet passeert, de beschermlaag tussen bloed en hersenen. Onderzoeken hierover spreken elkaar tegen. Hoe een GABA-supplement in het lichaam werkt, is daarmee nog niet vastgesteld [2].

Kun je een GABA-tekort hebben?

Voor GABA bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, want je lichaam maakt het zelf uit glutamaat. Een tekort zoals bij ijzer of vitamine D is voor GABA daarom niet gedefinieerd. Dat zie je ook op etiketten: bij GABA staat geen percentage van de referentie-inname.

Wanneer kun je GABA het beste innemen?

Etiketten adviseren meestal één tot twee keer per dag, nuchter of bij een maaltijd. GABA wordt snel opgenomen: de piek in het bloed ligt na een half uur tot een uur. De halfwaardetijd is 5 uur en GABA stapelt niet op bij dagelijks gebruik [3].

Wat zijn de bijwerkingen van GABA?

De meest gemelde bijwerkingen zijn een brandend of tintelend gevoel in keel of huid, benauwdheid, hoofdpijn en duizeligheid. Ze treden vooral op bij hogere doses; ook een tijdelijke daling van de bloeddruk is beschreven. Ernstige bijwerkingen zijn in onderzoek niet gemeld.

Kun je GABA combineren met medicijnen?

De enige beschreven wisselwerking is die met bloeddrukverlagende medicijnen: GABA kan de bloeddruk tijdelijk verlagen en zo dat effect versterken. Voor antidepressiva, kalmerende middelen en slaapmiddelen is geen wisselwerking beschreven, maar die is ook niet onderzocht. Gebruik je medicijnen, overleg dan vooraf met je apotheker.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke vorm of sterkte bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. H. A. Oketch-Rabah, E. F. Madden, A. L. Roe en J. M. Betz, "United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA)," Nutrients, vol. 13, nr. 8, art. 2742, aug. 2021. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444905/
2. E. Boonstra, R. de Kleijn, L. S. Colzato, A. Alkemade, B. U. Forstmann en S. Nieuwenhuis, "Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior," Frontiers in Psychology, vol. 6, art. 1520, okt. 2015. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500584/
3. J. Li e.a., "Study of GABA in Healthy Volunteers: Pharmacokinetics and Pharmacodynamics," Frontiers in Pharmacology, vol. 6, art. 260, nov. 2015. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26617516/
4. Y. Cui, K. Miao, S. Niyaphorn en X. Qu, "Production of Gamma-Aminobutyric Acid from Lactic Acid Bacteria: A Systematic Review," International Journal of Molecular Sciences, vol. 21, nr. 3, art. 995, feb. 2020. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32028587/
5. N. R. M. Sahab, E. Subroto, R. L. Balia en G. L. Utama, "γ-Aminobutyric acid found in fermented foods and beverages: current trends," Heliyon, vol. 6, nr. 11, art. e05526, nov. 2020. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33251370/
6. Z. Heli, C. Hongyu, B. Dapeng, T. Yee Shin, Z. Yejun, Z. Xi en W. Yingying, "Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway," Frontiers in Nutrition, vol. 9, art. 1076223, dec. 2022. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36618705/
7. D. H. Ngo en T. S. Vo, "An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid," Molecules, vol. 24, nr. 15, art. 2678, jul. 2019. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31344785/
8. Voedingscentrum, "Voedingssupplementen." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/voedingssupplementen.aspx [Geraadpleegd: 4 sep. 2026].

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 4 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.