Foliumzuur

Foliumzuur is vitamine B11, in sommige landen vitamine B9 genoemd. Het is de synthetische vorm van de vitamine; de natuurlijke vorm in voeding heet folaat.

Wie foliumzuur wil kopen, kiest vooral tussen twee vormen: gewoon foliumzuur en methylfolaat, ook actief folaat genoemd. Daarnaast verschilt de sterkte, meestal 400 of 800 microgram per dag.

Hieronder lees je waar foliumzuur voor wordt gebruikt, hoe de vormen verschillen en hoeveel je per dag nodig hebt. Ook lees je hoe je een tekort herkent en wat het advies is bij een kinderwens.

Waar is foliumzuur goed voor?

Folaat is de verzamelnaam voor alle vormen van vitamine B11, dus ook voor foliumzuur; de claims gebruiken daarom dat woord. De volgende gezondheidseffecten zijn officieel goedgekeurd voor gebruik in de Europese Unie:

• Folaat draagt bij tot een normale bloedvorming
• Folaat speelt een rol in het celdelingsproces
• Folaat draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• Folaat draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
• Folaat draagt bij tot een normale psychologische functie
• Folaat draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne
• Folaat draagt bij tot de normale aminozuursynthese
• Folaat draagt bij tot de weefselgroei van de moeder tijdens de zwangerschap

Homocysteïne is een stof die in je lichaam ontstaat bij de verwerking van eiwitten. Aminozuursynthese is de aanmaak van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

Wat is het verschil tussen foliumzuur en folaat?

Folaat uit voeding zit vooral in groene bladgroenten, peulvruchten en citrusvruchten. Het is gevoelig voor hitte, dus bij lang koken gaat een deel verloren [1].

In supplementen zitten twee vormen: foliumzuur en methylfolaat. Ze leveren dezelfde vitamine, maar je lichaam verwerkt ze anders.

Foliumzuur (pteroylmonoglutaminezuur)

Foliumzuur is de synthetische vorm, met de scheikundige naam pteroylmonoglutaminezuur. Het is stabiel, voordelig en al tientallen jaren de standaardvorm in supplementen en verrijkte voeding. Ook het Nederlandse suppletieadvies bij een kinderwens gaat uit van foliumzuur [2].

Je lichaam moet foliumzuur in enkele stappen omzetten naar de werkzame vorm 5-methyltetrahydrofolaat, kortweg 5-MTHF. Bij de meeste mensen verloopt die omzetting zonder problemen.

Op de markt bevatten de meeste losse foliumzuursupplementen 400 of 800 microgram per tablet of capsule.

Methylfolaat (5-MTHF, actief folaat)

Methylfolaat is 5-MTHF, de vorm waarin folaat in je bloed circuleert. Op etiketten heet het ook actief folaat of L-methylfolaat. Het zit in supplementen als calciumzout of als glucosaminezout.

Deze vorm hoeft niet meer te worden omgezet, wat relevant is bij een veelvoorkomende variant van het MTHFR-gen. MTHFR is het enzym voor de laatste omzettingsstap; bij die variant werkt het trager. Ook komt er bij methylfolaat geen onomgezet foliumzuur in het bloed [3].

Supplementen met methylfolaat bevatten meestal 400 tot 800 microgram, dezelfde sterktes als foliumzuur.

Tablet, capsule, smelttablet of druppels?

Beide vormen zijn er als tablet en capsule. Smelttabletten, zuigtabletten en kauwtabletten los je in de mond op; handig als je moeite hebt met slikken. Druppels zijn er vooral met methylfolaat en laten je flexibel doseren.

De toedieningsvorm verandert niets aan de werkzame stof. Kies wat je elke dag makkelijk volhoudt.

Zo kies je: neem foliumzuur als je het Nederlandse advies bij een kinderwens volgt of een bewezen, voordelige vorm zoekt. Neem methylfolaat als bij jou een MTHFR-variant is vastgesteld of als je geen onomgezet foliumzuur in je bloed wilt. Twijfel je, dan is 400 microgram van een van beide vormen een gangbare keuze.

Hoeveel foliumzuur per dag heb je nodig?

Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 300 microgram. Voor kinderen is er een adequate inname (AI): de hoeveelheid die vrijwel zeker voldoende is. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer nodig.

Krijg je wat minder binnen dan de ADH, dan heb je niet direct een tekort. Voor de meeste mensen is de ADH namelijk meer dan ze nodig hebben [4].

Hoe herken je een foliumzuurtekort?

Je lichaam heeft maar een kleine voorraad folaat, dus een tekort kan al binnen 8 tot 16 weken ontstaan. Klachten zijn vermoeidheid, bleekheid en zwakte. Ook een gladde, rode en pijnlijke tong en zweertjes in de mond komen voor.

Bij ouderen kunnen prikkelbaarheid, vergeetachtigheid en stemmingswisselingen erbij komen. De klachten lijken op die van een vitamine B12-tekort; een bloedtest via de huisarts geeft zekerheid [1].

Wie loopt meer risico op een tekort?

• mensen die weinig groente, peulvruchten en fruit eten;
• mensen die veel alcohol drinken;
• mensen met een darmaandoening waardoor de opname verstoord is;
• zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven;
• gebruikers van medicijnen zoals methotrexaat, fenytoïne, sulfasalazine en trimethoprim [1].

Circa een kwart tot een derde van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd krijgt onvoldoende foliumzuur binnen. Dat blijkt uit de Voedselconsumptiepeiling 2012-2016 [5].

Hoelang slik je foliumzuur bij een kinderwens of zwangerschap?

Wil je zwanger worden, dan is het Nederlandse advies: elke dag 400 microgram foliumzuur tot je 10 weken zwanger bent. Er zijn tabletten speciaal voor zwangeren met foliumzuur en vitamine D. Tijdens de hele zwangerschap is het advies namelijk ook 10 microgram vitamine D per dag [6].

Begin ongeveer 4 weken voor de mogelijke bevruchting; voor velen is dat het moment van stoppen met de pil. Duurt het maanden of jaren voordat je zwanger wordt, blijf het supplement dan gebruiken. Slik je per ongeluk langer door dan 10 weken, dan is dat niet schadelijk voor jou en je baby [4].

Het supplement komt boven op het folaat uit je voeding. De Gezondheidsraad noemt dit advies daarom aanvullend op de voedingsnorm, te beginnen ten minste vier weken voor de conceptie [2].

Kun je te veel foliumzuur nemen?

Voor foliumzuur uit supplementen geldt een aanvaardbare bovengrens, de hoeveelheid die je dagelijks veilig kunt innemen: 1.000 microgram voor volwassenen. Voor kinderen ligt de grens lager: 200 microgram (1 t/m 3 jaar) tot 800 microgram (15 t/m 17 jaar). De reden: een hoge inname van foliumzuur kan het opsporen van een vitamine B12-tekort moeilijker maken [4].

Sommige etiketten geven de sterkte in milligram: 1 milligram is gelijk aan 1.000 microgram, dus precies de bovengrens [6].

Onder die bovengrens zijn geen nadelige gezondheidseffecten aangetoond; zelden komen lichte maagdarmklachten voor. Gebruik je medicijnen zoals methotrexaat, dan bepaalt je arts of en hoeveel foliumzuur je erbij gebruikt [7].

Veelgestelde vragen over foliumzuur supplementen

Wat is beter, foliumzuur of folaat?

Geen van beide is voor iedereen beter; ze leveren dezelfde vitamine. Foliumzuur is de best onderzochte en voordeligste vorm, en de vorm uit het Nederlandse advies bij een kinderwens. Methylfolaat is al omgezet en daardoor de logische keuze bij een vastgestelde MTHFR-variant [3].

Is foliumzuur ook voor mannen?

Ja, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen geldt voor mannen en vrouwen; zie de tabel hierboven. Alleen het extra supplement rond de zwangerschap is specifiek voor vrouwen. De goedgekeurde effecten, zoals de bijdrage aan een normale bloedvorming, gelden voor iedereen.

Waarom zit er vaak vitamine B12 bij foliumzuur?

Omdat een hoge inname van foliumzuur een vitamine B12-tekort kan verbergen, bevatten veel supplementen ook vitamine B12. Dat is vooral relevant voor ouderen en mensen die geen dierlijke producten eten. Bij hen komt een B12-tekort vaker voor [8].

Wat zijn de bijwerkingen van foliumzuur?

Foliumzuur geeft zelden bijwerkingen. Let bij langdurig hoge doseringen wel op je vitamine B12: veel foliumzuur kan een tekort daaraan verbergen. Onder de aanvaardbare bovengrens van 1.000 microgram zijn geen nadelige gezondheidseffecten aangetoond; soms komen lichte maagdarmklachten voor [7].

Is folinezuur hetzelfde als foliumzuur?

Nee, folinezuur is een derde vorm van folaat, naast foliumzuur en methylfolaat. Zoek je een supplement, dan kies je in de praktijk tussen foliumzuur en methylfolaat. Het wordt vooral als geneesmiddel gebruikt, onder de naam leucovorine [9].

Welke foliumzuur is het beste voor de zwangerschap?

Het Nederlandse advies noemt 400 microgram foliumzuur per dag; een los tablet met die sterkte volstaat. Methylfolaat in dezelfde sterkte is een alternatief; het advies zelf gaat uit van foliumzuur. Gebruik je een multivitamine speciaal voor zwangeren, dan hoef je niet meer los foliumzuur en vitamine D te slikken [6].

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je tussen foliumzuur en methylfolaat? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. S. Baddam, K. M. Khan en I. Jialal, "Folic Acid Deficiency," in StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, bijgewerkt 25 jun. 2025. [Online]. Beschikbaar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/ [Geraadpleegd: 4 sep. 2026].
2. Gezondheidsraad, "Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen," kernadvies nr. 2018/19, Den Haag, 18 sep. 2018. [Online]. Beschikbaar: gezondheidsraad.nl (pdf) [Geraadpleegd: 4 sep. 2026].
3. F. Scaglione en G. Panzavolta, "Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing," Xenobiotica, vol. 44, nr. 5, pp. 480-488, mei 2014. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494987/
4. Voedingscentrum, "Foliumzuur (vitamine B11)." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/foliumzuur.aspx [Geraadpleegd: 4 sep. 2026].
5. RIVM, "Weinig actuele informatie over foliumzuurgebruik rondom de zwangerschap in Nederland," 28 jan. 2020. [Online]. Beschikbaar: https://www.rivm.nl/nieuws/weinig-actuele-informatie-over-foliumzuurgebruik-rondom-zwangerschap-in-nederland [Geraadpleegd: 4 sep. 2026].
6. Voedingscentrum, "Welke supplementen moet ik slikken als ik zwanger ben?" [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/zwanger/welke-supplementen-moet-ik-slikken-als-ik-zwanger-ben-.aspx [Geraadpleegd: 4 sep. 2026].
7. B. J. Merrell en P. Patel, "Folic Acid," in StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, bijgewerkt 19 jun. 2026. [Online]. Beschikbaar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/ [Geraadpleegd: 4 sep. 2026].
8. Voedingscentrum, "Vitamine B12." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx [Geraadpleegd: 4 sep. 2026].
9. G. Ayoub, "Vitamins, Vascular Health and Disease," Nutrients, vol. 17, nr. 18, art. 2955, sep. 2025. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41010482/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 4 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.