CLA (geconjugeerd linolzuur)

CLA is de afkorting van conjugated linoleic acid, in het Nederlands geconjugeerd linolzuur. Het is een omega-6-vetzuur dat in kleine hoeveelheden voorkomt in melk, kaas en rundvlees. Een CLA supplement bevat een geconcentreerde vorm die meestal uit saffloerolie (ook wel distelolie) of zonnebloemolie wordt gemaakt.

Anders dan bij vitaminen of omega 3 bestaat er voor CLA geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De keuze gaat daarom over vorm, hoeveelheid CLA per dagdosering, de verhouding tussen de twee isomeren en veiligheid.

Hieronder lees je wat CLA precies is, hoe softgels, poeder en olie verschillen en wat onderzoek zegt over bijwerkingen.

Wat is geconjugeerd linolzuur precies?

Geconjugeerd linolzuur is een groep varianten van linolzuur, het bekendste omega-6-vetzuur. Linolzuur zit in zonnebloemolie, maïsolie, noten en zaden. Je lichaam kan het niet zelf maken; het is een essentieel vetzuur [1].

Bij CLA liggen de twee dubbele bindingen in de vetzuurketen naast elkaar; dat betekent "geconjugeerd". Die kleine verschuiving maakt CLA een andere stof dan gewoon linolzuur.

Er zijn twee vormen (isomeren) die ertoe doen: cis-9,trans-11 (c9,t11) en trans-10,cis-12 (t10,c12). In zuivel en vlees zit vooral c9,t11.

Supplementen bevatten meestal een mix van beide in een verhouding van ongeveer 50:50. De twee isomeren gedragen zich in het lichaam niet hetzelfde.

Waar wordt een CLA supplement voor gebruikt?

CLA wordt vooral verkocht als sportsupplement en in de hoek van gewichtsbeheersing. De meeste gebruikers zijn mensen die trainen en op hun voeding letten.

Eerlijk is eerlijk: voor geen van die toepassingen bestaat een goedgekeurde gezondheidsclaim in de Europese Unie. Alle ingediende claims voor CLA, ook die over lichaamsgewicht en vetmassa, zijn beoordeeld en afgewezen. Een verkoper mag daarom niet zeggen dat CLA je helpt afvallen of vet verbrandt.

Wat je wél kunt vergelijken, is de feitelijke informatie: isomeren, hoeveelheid CLA per dagdosering, herkomst en veiligheid. Daar gaat de rest van deze pagina over.

Welke vormen CLA kun je kopen?

CLA is een olie. Dat bepaalt de vormen waarin je het tegenkomt.

CLA softgels en capsules

Dit is verreweg de gangbaarste vorm. Een softgel is een zachte capsule van gelatine met daarin CLA-olie.

De meeste softgels bevatten 400 tot 1000 mg CLA-olie per stuk. Die olie bestaat meestal voor ongeveer 80 procent uit CLA, de rest is gewone olie uit saffloer- of zonnebloemzaad.

Keuzeregel: kies softgels of capsules als je een vaste, afgemeten hoeveelheid wilt en geen smaak wilt proeven. Kijk daarbij op het etiket of de vermelde milligrammen de olie zijn of de hoeveelheid CLA.

CLA poeder

CLA-poeder is CLA-olie die op een drager is gesproeid, zodat er een strooibaar poeder ontstaat. Het percentage CLA in poeder ligt lager dan in olie, omdat de drager ruimte inneemt.

Poeder is bedoeld om door een shake of yoghurt te roeren.

Keuzeregel: kies poeder als je al shakes drinkt en geen extra capsules wilt slikken. Vergelijk wel de hoeveelheid CLA per schep; die verschilt per product.

Pure CLA-olie

Vloeibare CLA-olie in een fles is minder gangbaar, maar bestaat. Je doseert met een lepel.

Het nadeel is houdbaarheid: de olie oxideert (reageert met zuurstof en wordt daardoor ranzig) sneller dan gewone olie. Daardoor moet de olie koel en donker staan.

Keuzeregel: kies olie alleen als je capsules echt niet kunt slikken en de fles snel opmaakt. Bewaar de fles koel en donker en doseer met een maatlepel, zodat je weet hoeveel je neemt.

Combinatieproducten

CLA wordt ook gecombineerd met L-carnitine, groene-thee-extract of cafeïne. Bij zo'n combinatie is het lastig te zien hoeveel CLA je precies krijgt.

Keuzeregel: begin met een enkelvoudig product. Dan weet je zeker wat je neemt en hoeveel.

Hoeveel CLA zit er in een dagdosering?

Er is geen officiële dagelijkse hoeveelheid voor CLA. Als houvast gelden de hoeveelheden uit onderzoek en het marktbeeld.

• In een meta-analyse van studies bij mensen lag de mediane dosis op 3,2 gram CLA per dag [3].
• In een studie van twaalf weken bij vrouwen met overgewicht werd 3 gram CLA per dag gebruikt. De dosis was verdeeld over zes capsules van 0,5 gram [7].
• In een studie bij mannen met buikvet werd 3,4 gram CLA per dag gebruikt, ook twaalf weken lang [4].
• De meeste supplementen op de markt adviseren op het etiket 1 tot 6 capsules per dag.

Let op het verschil tussen CLA-olie en CLA. Staat er 1000 mg op het etiket, kijk dan of dat de olie is of de werkelijke hoeveelheid CLA. Bij 80 procent CLA levert 1000 mg olie 800 mg CLA.

Wat is bekend over de veiligheid van CLA?

Veiligheid is bij CLA het belangrijkste onderwerp, omdat het vaak in grammen per dag en maandenlang wordt gebruikt. Het gaat daarbij vooral om het t10,c12-isomeer. De twee isomeren werken in het lichaam niet hetzelfde uit op de bloedvetten en de lever [2].

Onderzoekers volgden twaalf weken lang mannen met buikvet en het metabool syndroom (overgewicht rond de buik samen met ongunstige bloedwaarden). Zij kregen 3,4 gram per dag van alleen dit isomeer.

Hun insulineresistentie (het lichaam reageert minder goed op insuline) nam met 19 procent toe en hun bloedsuiker met 4 procent. Ook het HDL-cholesterol daalde.

De gebruikelijke 50:50-mix gaf in dezelfde studie geen verandering in de suikerstofwisseling, maar wel een kleine daling van het HDL-cholesterol. Dit gold voor deze specifieke groep; of het ook voor gezonde mensen geldt, is niet aangetoond [4].

Ook de bloedvetten vragen aandacht. Een meta-analyse bij mensen met overgewicht vond een stijging van lipoproteïne(a), een cholesteroldeeltje, na CLA-gebruik. Het effect was het duidelijkst bij 3,5 gram per dag of meer en bij gebruik van zes maanden of langer [5].

De lever lijkt bij gangbare doses weinig te reageren. Een meta-analyse vond een kleine stijging van het leverenzym AST, maar geen verandering in ALT [6]. In de studie met 3 gram per dag gedurende twaalf weken veranderden de leverenzymen ALT, AST en GGT niet [7].

Wat betekent dit in de praktijk?

• Heb je diabetes type 2, insulineresistentie of het metabool syndroom, gebruik CLA dan niet zonder overleg met je arts.
• Kies een product met de gangbare 50:50-mix en geen product dat alleen t10,c12 bevat.
• Op de meeste etiketten staat dat CLA niet bedoeld is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
• Gebruik je cholesterolverlagers of diabetesmedicijnen, bespreek CLA dan met je apotheker. In onderzoek veranderden bij CLA het HDL-cholesterol en, bij het losse t10,c12-isomeer, de bloedsuiker [4].

Waar let je op bij de kwaliteit van CLA?

Producten verschillen vooral in deze punten:

• Percentage CLA in de olie — goede producten vermelden het, meestal 75 tot 80 procent.
• Isomeerverhouding — c9,t11 en t10,c12 in ongeveer gelijke delen, vermeld op het etiket.
• Herkomst — saffloerolie of zonnebloemolie; het verschil voor de gebruiker is klein.
• Omhulsel — gelatine (rund of vis) of een plantaardige capsule.
• Antioxidant — vitamine E beschermt de olie tegen oxidatie.

Veelgestelde vragen over CLA supplementen

Wat betekent CLA en is het een vitamine?

CLA is de afkorting van conjugated linoleic acid, geconjugeerd linolzuur. Het is geen vitamine maar een vetzuur uit de omega-6-groep. Je hebt er geen dagelijkse behoefte aan en een tekort bestaat niet.

Wat doet CLA in je lichaam?

CLA is een vetzuur en wordt net als andere vetten verteerd en opgenomen. Het bestaat uit twee isomeren, c9,t11 en t10,c12, die zich in het lichaam niet hetzelfde gedragen.

Wat er over gewicht en vetverbranding te zeggen valt, lees je bij de vraag hieronder. Wat goed is onderzocht, is de veiligheid.

Helpt CLA bij afvallen?

Voor afvallen of vetverbranding bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim voor CLA. De claim over vermindering van vetmassa is in de Europese Unie beoordeeld en afgewezen.

Een winkel of fabrikant mag dat effect dus niet beloven. Wil je afvallen, dan blijven voeding en beweging de basis.

Wanneer neem je CLA in?

Neem CLA bij een maaltijd. Op de etiketten staat meestal het advies om de capsules bij het eten in te nemen.

De meeste etiketten adviseren de dagdosering te verdelen over twee of drie maaltijden. Een tijdstip dat beter zou zijn dan een ander wordt op die etiketten niet genoemd.

Is CLA omega 3 of omega 6?

CLA is een omega-6-vetzuur. Het is dus geen vervanging voor omega 3 uit vis of algen.

Dat zijn andere vetzuren met een eigen aanbevolen hoeveelheid. Wil je beide gebruiken, dan kan dat naast elkaar.

Bestellen en service

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke vorm of dosering bij je past, neem dan contact op met de klantenservice. Die helpt je graag verder.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Omega 3 en omega 6." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3-omega-6.aspx [Geraadpleegd: 22 sep. 2026].
2. S. Tricon en P. Yaqoob, "Conjugated linoleic acid and human health: a critical evaluation of the evidence," Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 9, nr. 2, pp. 105-110, mrt. 2006. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16477173/
3. L. D. Whigham, A. C. Watras en D. A. Schoeller, "Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans," The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 85, nr. 5, pp. 1203-1211, mei 2007. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
4. U. Risérus, P. Arner, K. Brismar en B. Vessby, "Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome," Diabetes Care, vol. 25, nr. 9, pp. 1516-1521, sep. 2002. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12196420/
5. K. Leilami, A. Kohansal, M. Mohammadi Sartang, S. Babajafari en Z. Sohrabi, "Adverse effects of conjugated linoleic acids supplementation on circulating lipoprotein (a) levels in overweight and obese individuals: results of a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials," American Journal of Cardiovascular Disease, vol. 11, nr. 1, pp. 124-135, 2021. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815928/
6. S. Mirzaii, M. Mansourian, S. M. Derakhshandeh-Rishehri, R. Kelishadi en M. Heidari-Beni, "Association of conjugated linoleic acid consumption and liver enzymes in human studies: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials," Nutrition, vol. 32, nr. 2, pp. 166-173, feb. 2016. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541717/
7. E. Mądry, I. J. Malesza, M. Subramaniapillai et al., "Body Fat Changes and Liver Safety in Obese and Overweight Women Supplemented with Conjugated Linoleic Acid: A 12-Week Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial," Nutrients, vol. 12, nr. 6, art. 1811, jun. 2020. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32560516/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 22 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.