Ashwagandha

Ashwagandha is een kruid uit de Ayurveda, de traditionele gezondheidsleer van India. De plant heet officieel Withania somnifera. In een ashwagandha supplement wordt vooral de wortel van de plant verwerkt.

Welke vorm bij je past, hangt af van wat je zoekt. Extract, poeder, druppels, thee en gummies verschillen flink in sterkte en gebruiksgemak. Ook het gehalte aan withanoliden verschilt per product; dat zijn de kenmerkende plantstoffen van ashwagandha.

Op deze pagina lees je waar ashwagandha voor wordt gebruikt en hoe de vormen zich tot elkaar verhouden. Je leest ook wat er bekend is over dosering en veiligheid.

Waar wordt ashwagandha voor gebruikt?

Ashwagandha staat in de Ayurveda bekend als adaptogeen. Zo worden kruiden genoemd die traditioneel worden ingezet in periodes van drukte en belasting.

Mensen gebruiken ashwagandha vooral als ondersteuning in periodes van stress en mentale druk*. Het kruid wordt daarnaast ingezet voor ontspanning en een goede geestelijke balans*. Ook gebruiken mensen het om het energieniveau en het uithoudingsvermogen te ondersteunen*.

Sporters zetten ashwagandha traditioneel in ter ondersteuning van de opbouw van spiermassa*. Mannen gebruiken het daarnaast voor het behoud van een normale seksuele gezondheid*.

Voor ashwagandha zijn er nog geen goedgekeurde gezondheidsclaims in de Europese Unie. De genoemde toepassingen worden nog officieel beoordeeld.

*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

Welke vormen ashwagandha-supplementen zijn er?

Ashwagandha is er in vijf gangbare vormen. De verschillen zitten in sterkte, gebruiksgemak en smaak.

Capsules en tabletten met extract

De meeste ashwagandha capsules bevatten een gestandaardiseerd extract van de wortel. Gestandaardiseerd betekent dat elke dosis een vast gehalte aan withanoliden bevat. Zo weet je precies hoeveel plantstof je binnenkrijgt.

Hoeveel milligram extract één capsule bevat, verschilt per product en staat op het etiket. De gangbare hoeveelheden per dag vind je verderop op deze pagina.

Op etiketten zie je vaak namen van merkextracten. Dat zijn wortelextracten met een vast withanolidengehalte per dosis.

Kies capsules of tabletten met gestandaardiseerd extract als je zekerheid wilt over de sterkte. Dit is de logische keuze voor wie gericht wil doseren.

Ashwagandha poeder

Poeder is de traditionele vorm en heet in de Ayurveda churna. Het is gemalen wortel zonder concentratiestap en daardoor milder dan een extract. Je roert het door yoghurt, warme melk of een smoothie.

Houd rekening met de smaak: ashwagandha poeder is bitter en aards.

Poeder past bij wie de hele wortel wil gebruiken en de smaak niet erg vindt. Wil je een vaste sterkte per dosis, kies dan een extract.

Druppels en tinctuur

Een tinctuur is een vloeibaar extract van de wortel, meestal op basis van alcohol. Er zijn ook alcoholvrije ashwagandha druppels. Je doseert druppel voor druppel en hebt geen water of maaltijd nodig.

Druppels zijn handig als je moeite hebt met slikken of flexibel wilt doseren. De sterkte verschilt sterk per product; kijk daarvoor op het etiket.

Ashwagandha thee

Ashwagandha thee bevat gedroogde wortel, los of in een kruidenmelange. Het is de mildste vorm, zonder gestandaardiseerd gehalte aan withanoliden. Hoeveel plantstof je per kop binnenkrijgt, is daardoor niet precies te zeggen.

Thee past bij wie een milde, drinkbare vorm zoekt. Zoek je een afgemeten dosis, dan is thee niet de juiste keuze.

Ashwagandha gummies

Gummies zijn kauwbare snoepjes met een kleine hoeveelheid extract of poeder. Ze bevatten daarnaast vaak suikers of zoetstoffen en smaakstoffen.

Gummies zijn een optie als je capsules echt niet prettig vindt. Vergelijk wel de hoeveelheid extract per gummie met die van een capsule; het verschil is vaak groot.

Waar let je op bij de kwaliteit van een ashwagandha extract?

Bij het vergelijken van extracten helpen deze punten:

• Plantdeel — de traditionele grondstof is de wortel; het etiket vermeldt of er ook blad is gebruikt.
• Withanolidengehalte — gestandaardiseerde extracten vermelden het percentage withanoliden per dosis.
• Extractverhouding — deze aanduiding op het etiket zegt hoeveel wortel er in één deel extract is verwerkt.
• Keurmerk — biologische teelt herken je aan het Europese bio-logo op de verpakking.
• Toevoegingen — sommige producten combineren ashwagandha met zwarte peper-extract (piperine); ook dat staat op het etiket.

Hoeveel ashwagandha per dag is gangbaar?

Voor ashwagandha bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het is een kruid en geen voedingsstof, dus een tekort bestaat niet.

In onderzoek werden doseringen van 300 tot 600 mg extract per dag gebruikt [4].

Wortelextracten op de markt bevatten meestal 150 tot 600 mg per capsule of tablet. Die neem je één tot drie keer per dag [3].

Poeder doseer je hoger dan extract, omdat het niet geconcentreerd is. Houd daarnaast altijd de dosering op het etiket van je product aan.

Is ashwagandha veilig?

Ashwagandha is niet voor iedereen een onschuldig kruid. In Nederland en daarbuiten zijn zeer ernstige bijwerkingen gemeld na gebruik van kruidenpreparaten met ashwagandha [1].

Het RIVM beoordeelde de risico's in 2024 en adviseert uit voorzorg supplementen met ashwagandha niet te gebruiken. Dat advies geldt in het bijzonder tijdens de zwangerschap [2].

De meldingen gaan vooral over de lever. Leverklachten ontstonden meestal 2 tot 12 weken na de start, vaak met een gele huid of jeuk. De meeste gevallen waren mild tot matig en herstelden na het stoppen [3].

Krijg je zulke klachten, stop dan direct en neem contact op met je huisarts.

Gebruik je medicijnen, bijvoorbeeld voor je schildklier, overleg dan eerst met je arts of apotheker. Ashwagandha kan daarnaast de concentraties van schildklierhormonen en cortisol, een stresshormoon, beïnvloeden [2].

Gebruik ashwagandha in elk geval niet:

• tijdens zwangerschap of borstvoeding;
• bij een leveraandoening;
• bij een schildklieraandoening, tenzij je arts meekijkt.

Veelgestelde vragen over ashwagandha-supplementen

Waar is ashwagandha goed voor?

Ashwagandha wordt vooral gebruikt als ondersteuning in periodes van stress en drukte*. Ook ontspanning, geestelijke balans en het energieniveau zijn bekende gebruiksdoelen*. Deze toepassingen komen uit de Ayurveda en worden in Europa nog officieel beoordeeld.

Wanneer kun je ashwagandha het beste innemen?

Er is geen vast tijdstip dat voor iedereen het beste is. Kies een moment dat je makkelijk volhoudt, bijvoorbeeld bij het ontbijt of het avondeten. Reageert je maag gevoelig, neem het supplement dan bij een maaltijd in.

Kun je ashwagandha elke dag gebruiken?

Er bestaat geen officiële norm voor dagelijks of langdurig gebruik van ashwagandha. Kies je er toch voor, houd dan de dagdosering op het etiket aan en stop bij klachten. Het RIVM adviseert overigens uit voorzorg om supplementen met dit kruid niet te gebruiken [2].

Wat zijn de bijwerkingen van ashwagandha?

Bij hoge doses komen maagdarmklachten voor, zoals misselijkheid, diarree en overgeven. Stop bij klachten en neem contact op met je huisarts. Zeldzamer zijn leverklachten; die ontstonden meestal 2 tot 12 weken na de start van het gebruik [3].

Is ashwagandha hetzelfde als Indiase ginseng of winterkers?

Ja, Indiase ginseng en winterkers zijn andere namen voor dezelfde plant: Withania somnifera. De naam is verwarrend, want de plant is geen familie van echte ginseng (Panax ginseng). Zie je een van deze namen op een etiket, dan gaat het om ashwagandha.

Wat is het verschil tussen ashwagandha extract en poeder?

Extract is geconcentreerde wortel, meestal gestandaardiseerd op withanoliden. Poeder is alleen gemalen wortel en dus milder per gram. Met een extract weet je precies hoeveel withanoliden je per dosis binnenkrijgt; bij poeder weet je dat niet.

*Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

Voor 21:00 besteld, dezelfde dag verzonden. Twijfel je welke vorm bij jou past? Onze klantenservice denkt graag met je mee.

Bronnen

1. Voedingscentrum, "Kruidenpreparaten." [Online]. Beschikbaar: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kruidenpreparaten.aspx [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
2. RIVM, "RIVM raadt gebruik producten met kruiden Huperzia serrata, Tabernanthe iboga of Ashwagandha af," 5 maart 2024. [Online]. Beschikbaar: https://www.rivm.nl/nieuws/rivm-raadt-gebruik-producten-met-kruiden-huperzia-serrata-tabernanthe-iboga-of-ashwagandha [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
3. "Ashwagandha," in LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. [Online]. Beschikbaar: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/ [Geraadpleegd: 1 sep. 2026].
4. C. Akhgarjand e.a., "Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials," Phytotherapy Research, vol. 36, nr. 11, pp. 4115-4124, nov. 2022. [Online]. Beschikbaar: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/

Inhoudelijk gecontroleerd door Jochum Smid, Biobased Chemicus. Laatst bijgewerkt op 1 september 2026.

Een voedingssupplement is een aanvulling op de voeding en geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding.